Alimentazione ciclismo bdc: cosa mangiare prima di un giro molto impegnativo
Le uscite lunghe in bici, che arrivino a superare la soglia mentale e psicologica dei 100 km sono una sfida molto stimolante per tutti i cicloamatori. Per riuscire in queste piccole grandi imprese abbiamo però tutti bisogno di alimentarci in modo corretto. L’alimentazione nel ciclismo ovviamente è basilare per poter svolgere nel migliore dei modi la nostra uscita in bici. Per prima cosa è importante sottolineare che affinché le uscite siano davvero piacevoli e divertenti, sarebbe importante cercare di avere un’alimentazione il più corretta possibile nell’arco di tutta la settimana.
In ogni caso, sappiamo che tutti di tanto in tanto abbiamo bisogno di concederci degli sgarri, le 48 ore che precedono l’uscita sono molto importanti. In questi due giorni è possibile ipotizzare di assumere una quantità di carboidrati leggermente più alta, a meno che non stiate seguendo un percorso chetogenico. Questa è comunque una variabile molto ampia che varia da persona a persona, anche in base all’attività lavorativa svolta.
Alimentazione ciclismo bdc nelle 48 ore prima di un giro intenso
Vediamo nel dettaglio come potrebbe essere improntata la nostra alimentazione tipo nel ciclismo prima di un giro molto impegnativo.
Colazione: questo pasto è molto importante e dovrebbe contenere tutti e tre i nutrienti principali, ovvero proteine, carboidrati e grassi. Questo risultato può essere ottenuto in molti differenti modi, in base alle abitudini e ai gusti della persona. Alcuni esempi di colazioni tipo potrebbero essere:
- yogurt con cereali e muesli;
- uova strapazzate;
- gallette di riso o fette biscottate con marmellata o miele;
- frutta secca.
Nell’arco della giornata è importante aggiungere sempre degli spuntini a metà mattino e a metà pomeriggio con della semplice frutta o dello yogurt.
Il pranzo e la cena si comporranno invece con un piatto principale e un contorno. Ad esempio potrebbe essere una buona idea mangiare un primo con 80/100 g di pasta o di riso, accompagnato da un contorno a pranzo. Mentre a cena potremmo optare per un secondo di carne, pesce, uova o legumi abbinato ad un contorno. In questa fase non deve inoltre essere trascurata l’idratazione. Il giorno prima dell’uscita è importante bere almeno due litri d’acqua nell’arco della giornata.
Alimentazione nel giorno dell’uscita
Ipotizzando di fare la nostra uscita al mattino, ad esempio la domenica, è importante iniziare bene la giornata con la giusta colazione. In questa colazione non dobbiamo eccedere se ci siamo adeguatamente ricaricati nei due giorni precedenti. Il consiglio in questo caso è quello di alimentarsi in modo leggero, integrando comunque con una colazione che contenga i giusti macro nutrienti. Quindi potrebbe essere la stessa colazione effettuata nei due giorni precedenti ma in quantità maggiormente ridotte. Anche in questo caso è importante mettersi in bici avendo già una buona idratazione e quindi bere acqua anche a colazione.
Se invece al contrario la nostra uscita è prevista nel pomeriggio, possiamo optare per una colazione più abbondante e per un pranzo molto molto leggero. Questo dovrebbe ovviamente concludersi tre ore prima della nostra uscita in bici, in modo da favorire la digestione. Non dimentichiamo poi di portarci dietro la migliore borraccia per bici da corsa, meglio due se fa particolarmente caldo, e di mettervi all’interno anche dei sali minerali importantissimi per la reidratazione.
Come alimentarsi durante l’uscita in bici
Come abbiamo già visto è importante iniziare la nostra uscita avendo una buona idratazione. Poi avremo una o due borracce con gli integratori salini e di malto-destrine e non dimentichiamo mai l’importanza di continuare ad alimentarci durante la nostra uscita utilizzando le barrette energetiche e i gel istonici. Sarà importante continuare ad alimentarsi, mangiando qualcosina ogni ora, in base anche alla nostra andatura, alla velocità e ai dislivelli che intendiamo affrontare. L’idratazione è così importante che sarebbe invece indicato bere un piccolo sorso d’acqua ogni 10/15 minuti, non aspettando mai di avvisare lo stimolo della sete.
Queste sono indicazioni generiche che non devono mai essere presi alla lettera, in quanto le giuste dosi possono variare in funzione della proprie caratteristiche fisiche e della nostra condizione atletica. Eventuali casi particolari dovrebbero essere sempre affrontati rivolgendosi ad uno specialista del settore.
