Allenamento tipo per un ciclista principiante: una tabella molto utile

Come deve essere l’allenamento tipo di un ciclista principiante? Se ti sei fatto questa domanda probabilmente hai iniziato a muovere i tuoi primi passi nell’allenamento in bici da corsa per principianti. Gambe in sella allora, che occorre iniziare a macinare chilometri. Per i principianti può essere molto difficile stabilire una giusta tabella di allenamento equilibrata. All’inizio tutto può risultare difficile e faticoso. Per questo abbiamo pensato di proporvi un’ottima tabella tipo che prevede due uscite settimanali più un eventuale giro in gruppo o con amici nel fine settimana.

Se non potete uscire così tanto in bici niente paura, lo capiamo. Purtroppo non è facile con le responsabilità lavorative e familiari della vita odierna. Questa tabella per ciclismo iniziale può essere spalmata anche su più settimane.

Inizialmente state comunque attenti a non forzare troppo, soprattutto se non siete ancora abituati a sostenere sforzi importanti. Utilizzare un orologio di questo tipo potrebbe risultare molto utile per tenere sotto controllo le pulsazioni, anche senza un vero e proprio cardiofrequensimetro.

Tabella di allenamento per un ciclista principiante

Giorno 1 di allenamento settimanale

  • 10’ di riscaldamento (percezione fatica: 5)
  • 10’ tra 90 e 100 pedalate al minuto (percezione fatica: 5)
  • 5′ di defaticamento (percezione fatica: 2)
  • 20′ così divisi (5 ripetute da 4′):
    2′ a 55-60 pedalate in salita facile, al 3-4% (percezione fatica: 8)
    2′ defaticamento libero
    Iniziate ripetendo la sequenza per 4 volte; con il passare delle settimane, aumentare di una ripetuta.
  • 5/10′ di defaticamento in agilità (percezione fatica: 2)

Giorno 2 di allenamento settimanale

  • 10’ di riscaldamento (percezione fatica: 3/4)
  • 10’ tra 90 e 100 pedalate al minuto (percezione fatica: 5)
  • 5′ di defaticamento (percezione fatica: 2)
  • 7′ in salita o simulazione salita pedalabile 5-6%, così divisi:
    2′ da seduti 85-90 rpm (percezione fatica: 7)
    2′ fuori sella in piedi a 75 rpm (percezione fatica: 8)
    1′ seduti 85-90 rpm (percezione fatica: 7)
    2′ fuori sella in piedi a 75 rpm (percezione fatica: 5)
  • 5′ di defaticamento
  • 10′ in pianura divisi in questo modo:
    2′ a 95-100 pedalate al minuto (percezione fatica: 6)
    30″ cercando di stare sopra le 120 pedalate al minuto (percezione fatica: 8)
    2′ a 95-100 pedalate al minuto (percezione fatica: 6)
    30″ cercando di stare sopra le 120 pedalate al minuto (percezione fatica: 8)
    2′ a 95-100 pedalate al minuto (percezione fatica: 6)
    30″ cercando di stare sopra le 120 pedalate al minuto (percezione fatica: 8)
    2′ a 95-100 pedalate al minuto (percezione fatica: 6)
    30″ cercando di stare sopra le 120 pedalate al minuto (percezione fatica: 8)
  • 5/10′ di defaticamento in scioltezza.

Se non è possibile per voi fare queste due uscite infrasettimanali potreste optare per una sola uscita infrasettimanale, spalmando i due allenamenti su due settimane.

Uscita del fine settimana

Uscita di gruppo, o con amici. L’uscita del fine settimana dura circa dalle 3 alle 4 ore. E’ necessario cercare di non fare l’allenamento “a tutta” dall’inizio alla fine per non arrivare a casa distrutti. L’uscita del fine settimana ha un andamento libero, fatta di divertimento, adrenalina e tante belle emozioni da condividere. Man mano che sentite la gamba crescere, entrare in condizione potete osare nello spendere di più ma attenzione ai chilometri mancanti prima del rientro a casa.

Tabelle di allenamento più avanzate

Questi sono soltanto due esempi di allenamento in bici per principianti. In ogni caso comunque questo allenamento può essere ripetuto per più settimane e vi garantiamo che offrirà ottimi risultati. Per chi può uscire due volte a settimana sarebbe ideale abbinare una delle due sedute di allenamento, alternata con un giro lungo. Alla settimana successiva è poi possibile procedere con l’altro allenamento proposto e con un giro lungo. Consigliamo di ripetere questo allenamento da ciclista principiante per più settimane.

Quando vi sentite pronti per una step successivo potete passare a questa specifica tabella di allenamento, molto più lunga, per migliorare in salita. Se invece desiderate ricevere direttamente sul vostro smartphone un piano di allenamenti personalizzati e realizzati su misura per voi, in base al vostro obiettivo, dal nostro preparatore atletico professionista contattateci via mail o attraverso la nostra pagina Facebook.

DavePeriodista

Davide Bagnoli è un giornalista iscritto all’albo dell’Emilia Romagna. Nella sua carriera si è occupato di cronaca di ogni genere, ha sempre cercato di farlo con passione e con il sorriso sulle labbra. Quando possibile cerca di trasmettere il suo sorriso anche ai lettori, ama scrivere e questo lo ha portato a pubblicare due libri. La sua più grande passione sportiva è il ciclismo, sport che ama e pratica nel (poco) tempo libero.

One thought on “Allenamento tipo per un ciclista principiante: una tabella molto utile

  • Febbraio 18, 2020 in 3:05 pm
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    Tabelle e consigli pratici su periodi brevi molto utili per quelli come me che purtroppo non possono fare di più. Ottimo

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