Allenarsi in bici a 50 anni: consigli, frequenza e metodo
Chi dice che un ciclista a 50 anni non possa ancora ottenere ottimi risultati, e soprattutto divertirsi, si sbaglia di grosso. Sono tantissimi infatti i ciclisti cinquantenni e sessantenni che continuano a partecipare a Granfondo e Randonnée, divertendosi non poco e togliendosi tante piccole soddisfazioni personali. A prescindere da quale sia il tuo obiettivo personale, allenarsi a 50 anni non è solo possibile ma è anche il miglior modo per rallentare il processo di invecchiamento.
Una massima molto utile al riguardo, dice infatti: “non si invecchia e quindi si smette di pedalare, si smette di pedalare e quindi si invecchia“. Allenarsi in bici a 50 anni e dopo non è quindi solo possibile, è ampiamente consigliato. Ovviamente occorre farlo sempre nella giusta misura e con le dovute accortezze. Due fattori da tenere in altissima considerazione sono:
- il recupero dopo lo sforzo;
- l’elasticità muscolare.
Vediamo allora come gestire nel miglior modo possibile per chi desidera allenarsi in bici a 50 anni.
Frequenza di allenamento e recupero
I medici dello sport sono concordi nel sostenere che chi pratica ciclismo oltre i 50 anni dovrebbe programmare due allenamenti a settimana (uno dei due può essere sicuramente la classica uscita lunga tra amici), a cui far poi seguire tre giorni di riposo. Questo è possibile, ad esempio, facendo un allenamento al martedì e uno al sabato (per un fattore matematico uno dei due allenamenti avrà per forza qualche ora di riposo in meno). L’allenamento dovrebbe poi essere finalizzato, oltre al divertimento, anche al mantenimento di una buona elasticità muscolare. Questo risultato può essere ottenuto inserendo in uno dei due allenamenti degli esercizi per lo sviluppo muscolare.
Questi possono essere ad esempio:
- una salita fatta con una cadenza bassa e un rapporto non leggerissimo (in base allo sforzo che la persona può ragionevolmente sostenere);
- oppure facendo dei tratti spingendo con una sola gamba. La spinta con una sola gamba, staccando l’altro piede dai pedali equivale infatti ad un esercizio di sviluppo muscolare e gli esperti consigliano di farlo per circa 30/50 pedalate, per poi cambiare piede e ripetere questa duplice operazione per tre volte.
Una delle problematiche che più spesso devono affrontare gli over 50, soprattutto se vengono da un periodo di inattività ciclistica, è la perdita di forza muscolare. Purtroppo infatti questa raggiungere il suo apice in una persona a 30 anni, per poi scendere in modo progressivo con l’avanzare dell’età. Si tratta di un naturale processo d’invecchiamento muscolare, che viene però talvolta accelerato da un approvvigionamento troppo basso di proteine. A tal riguardo è utile ricordare che la dieta del ciclista è un valido aiuto anche dopo i 50 anni. Ecco perché allora diventa così fondamentale l’agilità.
Agilità di un ciclista over 50
L’agilità è quel parametro che può permettere ad un ciclista che ha più di 50 anni di ottenere un’ottima prestazione e di conseguenza un divertimento maggiore in sella. Allenarsi in bici a 50 anni nel modo giusto è possibile, se si tiene sempre conto della necessità di sviluppare la propria agilità. Ciò significa lavorare sulla propria cadenza e sulla rapidità di movimento delle gambe. Un aspetto che può essere ottenuto:
- curando il peso forma (ad esempio grazie ad un nutrizionista per ciclismo);
- agendo sulla rapidità tenendo una cadenza continua di 100/110 rpm;
- facendo anche delle brevi accelerazioni e arrivando a 120/130 rpm (durata di 20/30 secondi ogni 5/10 minuti).
A tal riguardo è importante sottolineare che l’agilità è un fattore che deve essere continuamente ricercato e stimolato, ad ogni uscita in bici da corsa, gravel o Mtb.
Cosa fare nei mesi invernali
Nei mesi invernali sono pochi i ciclisti che riescono ad avere la costanza di proseguire i propri allenamenti, soprattutto tra coloro che vivono in zone fredde, umide e piovose. Per questa ragione negli ultimi anni vanno molto di moda i rulli per bici da corsa con simulatore o le classiche bici da spin bike. E’ fondamentale per chi non riesce ad uscire due volte in bici a settimana durante l’inverno, continuare a fare allenamento con questi strumenti, per poi farsi trovare pronti alla ripresa della stagione primaverile.
Uno stop di diversi mesi potrebbe rendere poi decisamente più complesso un ritorno in sella. E’ vero, il divertimento non sarà mai lo stesso però è necessario sfruttare i vantaggi che questi strumenti offrono, a partire proprio dal fatto che permettono di allenarsi in casa, non essendo esposti al freddo (ricordiamo che questo deve però essere fatto sempre in ambienti ben arieggiati) e in assenza di pericoli (ghiaccio, neve e auto).
L’importanza dell’integrazione
Non ci stancheremo mai di dirlo, l’integrazione nel ciclismo è a dir poco fondamentale. Per questo motivo consigliamo sempre di usare i classici e indispensabili migliori integratori per ciclismo. Oltre a questi però, dopo i 50 anni, divengono letteralmente indispensabili anche i prodotti di alta qualità pensati per gestire i crampi alle gambe in bicicletta. In conclusione è evidente che allenarsi in bici a 50 anni è possibile, fa bene ed è altamente consigliato ma è ovviamente farlo seguendo un buon programma di allenamento regolare (rispettando i propri limiti e in base alle proprie circostanze di salute).
NB: i nostri consigli sono riferiti a soggetti in salute, per chi ha delle problematiche di salute è sempre consigliabile rivolgersi ad un medico specialista per ottenere un programma di allenamento personalizzato.
