La cadenza di pedalata ottimale in base ai Watt espressi e alla frequenza cardiaca
Nella comunità scientifica non esiste un accordo sulla cadenza di pedalata ottimale in senso assoluto. Ciò che è però evidente è che ogni cadenza presenta dei vantaggi e degli svantaggi. La cadenza ottimale dipende quindi ovviamente dalla conformazione dell’atleta e dalla cadenza che ogni individuo percepisce come ideale. Vediamo però di mettere un po’ d’ordine su questo argomento. Questo articolo vi sarà utile se invece vi chiedete a cosa serve un sensore di cadenza.
La cadenza di pedalata ottimale
Il professore dell’università di Nagoya giapponese Tagaishi ha condotto uno studio molto interessante, attraverso l’elettromiografia (ovvero un metodo approfondito di indagine sulla funzionalità muscolare). Il suo studio ha portato a tre risultati:
- ad una cadenza compresa tra le 80 e le 90 rpm si ha la massima efficienza di pedalata. Questo è dovuto al fatto che in questo modo vi è un’attivazione minima del muscolo, ovvero un consumo ridotto di fibre, e di conseguenza tendiamo a preservare le energie.
- Il consumo minore di ossigeno si ha invece su una cadenza compresa tra le 60 e le 70 rpm.
- Da questo ne deriva che la cadenza di pedalata ottimale da un punto di vista muscolare non combacia con la migliore per il costo in termini di ossigeno.
Quindi riassumendo: pedalando in modo agile si ha l’efficienza massima, mentre riducendo la cadenza diminuisce il consumo di ossigeno e di conseguenza il costo metabolico. Per questo motivo è quindi normale che ogni individuo trovi la sua naturale cadenza di riferimento. A tal riguardo quindi segnaliamo anche che una cadenza elevata è utilissima anche per chi vuol perdere peso.
Il professor Parker, della California, ha sviluppato questa tesi analizzando il fatto che quando si pedala su un rapporto “duro” tendiamo a consumare maggiormente le nostre fibre muscolari rispetto a quando si pedala agilmente. Se ci pensiamo questo è ovvio, in quanto all’aumentare della cadenza diminuisce la forza esercitata sul pedale. Una cadenza elevata con minore forza applicata risulta quindi molto utile per la riduzione della formazione dell’acido lattico e per una migliore circolazione del sangue durante lo sforzo.
La cadenza di pedalata ottimale in funzione dei watt espressi
Per le ragioni viste e sintetizzate in precedenza, il concetto di cadenza è cambiato molto negli ultimi anni. La ricerca scientifica ha infatti reso sempre più evidente che esiste una cadenza di pedalata ottimale, che varia in funzione dei watt espressi dalla nostra potenza.
- Con una pedalata di 100 watt la cadenza ideale sarà di circa 57 rpm. Sotto o sopra questa soglia consumeremmo più energia per rimanere a 100 watt;
- A 200 watt la cadenza ideale sarà di circa 70 rpm. Sotto o sopra questa soglia consumeremmo più energia per rimanere a 200 watt;
- Con una potenza di 300 watt per minimizzare l’attivazione muscolare avremmo bisogno di circa 85 rpm per non consumare una quantità di energia maggiore.
- A 400 watt la cadenza ideale sarà di 100 rpm sempre per non incrementare il consumo di energia.
Questi sono dati con una validità scientifica ma possono variare ovviamente in base alla condizione atletica e alla abitudini del ciclista.
La cadenza di pedalata ottimale in funzione della frequenza cardiaca
Abbiamo appena visto come regolare la cadenza in base alla potenza espressa. Se non abbiamo un misuratore di potenza però possiamo regolarci in basi alla frequenza cardiaca. Se il ciclista esegue un test di soglia cardiaca in un laboratorio, o in modo autonomo attraverso un test auto somministrato, può individuare la soglia di allenamento individuale espressa in frequenza cardiaca. Anche chi utilizza solo la frequenza cardiaca può utilizzare la cadenza per migliorare le proprie prestazioni.
In questo caso sarà importante valutare le velocità e le sensazioni ottenute con una cadenza più agile e un rapporto più leggero, rispetto a quelle ottenute mantenendo gli stessi battiti cardiaci e un rapporto più duro con cadenza più bassa. In ogni caso il nostro consiglio è quello di affidarsi sempre ad un buon misuratore di cadenza, come scritto nel nostro apposito articolo citato in apertura. Questi infatti hanno prezzi molto accessibili, interessanti e permettono di vivacizzare e migliorare molto le nostre uscite in bici.
