Esiste una cadenza di pedalata ideale in salita?
Dove si trova il giusto compromesso tra l’utilizzo di un rapporto più duro e il puntare su una cadenza di pedalata più alta? In questo articolo ci occuperemo di rispondere a questa domanda. Ovviamente con il gergo “cadenza di pedalata“, facciamo riferimento al numero di rotazioni per minuto (rpm) che riusciamo a mantenere con la nostra andatura. Quando si parla invece di alta cadenza in salita si fa riferimento ad un andamento maggiore a 80 rpm. Mentre per bassa cadenza in salita, intendiamo un andamento con meno di 70 rpm.
Per poter utilizzare al meglio questo importante parametro, sarebbe consigliabile affidarsi ad un sensore di cadenza. Noi personalmente consigliamo la gamma Bryton perché eccezionale in termini di qualità prezzo ma ovviamente anche Garmin e Polar offrono prodotti molto buoni in questo settore.
Quando si pedala con una cadenza più alta, la spinta sui pedali è minore e questo potrebbe farci pensare che un’alta cadenza riduca l’affaticamento muscolare. Alcuni studi hanno dimostrato però che la bassa cadenza porta un maggiore consumo di glicogeno muscolare e quindi ad un più rapido esaurimento delle forze. In ogni caso non è semplice stabilire la cadenza migliore. Infatti è innegabile che l’aumento della cadenza porti anche ad un aumento dei battiti, con tutte le naturali conseguenze che ne conseguono.
Un test molto interessante per la cadenza
Recentemente degli ex corridori professionisti si sono cimentati in un test molto utile, per determinare la giusta cadenza in salita. Hanno effettuato una salita di due km “a tutta”, mantenendo sempre una cadenza con più di 90 rpm. Dopo aver recuperato le energie hanno ripetuto la stessa salita, sempre con la massima intensità ma stavolta mantenendosi sotto le 70 rpm.
I due test hanno offerto risultati praticamente identici in termini di watt, con l’unica differenza che una cadenza alta ha portato ad un maggiore affaticamento cardiaco. Questo è abbastanza logico se si pensa che in salita il modo di pedalare è diverso da quello della pianura. Sulle superfici pianeggianti la maniera con cui si applica la potenza è differente, a causa della necessità fisica di vincere la forza di gravità. Per questo, per la maggior parte dei ciclisti, il ritmo in salita subisce dei notevoli cambiamenti. Riepilogando quindi la cadenza alta raggiunta in modo forzato, ovvero sostenendo uno sforzo eccessivo, porta a:
- aumento dei battiti;
- lavoro maggiore di tutte le articolazioni.
Vediamo allora come è possibile orientarsi in questo mare di incertezze.
Facciamo chiarezza: qual è la cadenza migliore?
La realtà evidente è che ogni corridore deve trovare la sua cadenza preferita, con cui esprimere il proprio meglio in salita. Per questa ragione, di solito, ad ogni ciclista viene spontaneo salire con quella determinata cadenza. Questa dipende anche dalla nostra tenuta atletica e da quanto siamo stanchi e dal nostro peso. La pendenza della strada influisce su questo aspetto, in quanto il suo incremento porta a diminuire la cadenza di pedalata e la sua dinamicità.
Utilizzare rapporti duri in salita tende sicuramente a rendere più lunghi i tempi di recupero al termine dell’allenamento. Per cui chi esce più volte durante la settimana, potrebbe trovarsi meglio con una cadenza leggermente più alta in salita e un rapporto più agile. Questa strategia è usata anche da grandissimi big del ciclismo professionista, come Froome e Roglic che utilizzando una cadenza alta e rapporti agili riescono a gestire meglio la fatica nelle tre settimane dei grandi giri.
Quindi riepilogando, la migliore cadenza è quella che il ciclista riesce a tenere senza forzare troppo. Questa però può essere con il tempo migliorata e allenata, in modo da produrre una maggiore potenza sui pedali, senza affaticare eccessivamente il tessuto muscolare. A tal riguardo ricordiamo che le nostre tabelle di allenamento per la salita, prevedevano proprio un allenamento specifico per la cadenza. Una cadenza ideale quindi esiste ma si tratta di un parametro personale. Tuttavia esiste la certezza che una cadenza bassa, abbinata ad un rapporto troppo pesante porti ad un maggiore affaticamento muscolare. La nostra conclusione è quindi quella che la migliore cadenza in assoluto è quella leggerissimamente più alta rispetto a quella spontanea. Questo ci permetterebbe infatti di migliorare la nostra cadenza nel tempo.
