Ciclismo, allenamento in altura: possibili effetti e benefici
Cosa succede all’organismo di un ciclista quando questo è chiamato a svolgere uno sforzo in altura? Si tratta di una domanda importante che è giusto porsi prima di un allenamento o una competizione che prevede uno sforzo ad alta quota. Questo è particolarmente vero anche per il fatto che sempre più Granfondo e Randonnèe prevedono dei passaggi al di sopra dei duemila metri di altitudine.
La domanda sorge da una caratteristica fisica dovuta al fatto che la pressione esercita dai gas presenti in natura varia in funzione della nostra altitudine, di conseguenza più una persona si allontana dal livello del mare più la pressione cresce (per l’esattezza la pressione parziale che i gas esercitano). Tra i gas che compongono l’atmosfera quello che ha un impatto maggiore su un ciclista che si allena in altura è ovviamente l’ossigeno.
Quest’ultimo rappresenta una componente fondamentale perché interviene nei processi metabolici fisiologici e organici del corpo umano. Ecco che allora è importante capire gli effetti che la prestazione in altura produce nell’organismo di un ciclista.
Effetti dell’allenamento in altura
Per capire gli effetti dell’allenamento in altura è utile fare un passo indietro e valutare ciò che accade quando ci alleniamo in pianura. A livello del mare l’ossigeno esercita a livello organico una pressione alveolare polmonare di 100 mmhg, questa condizione è considerata quella ideale per creare uno scambio tra l’organismo e l’ambiente. Man mano che ci alziamo di quota questo equilibrio si va progressivamente a “rompere”, in quanto cambiano le pressioni parziali di ossigeno presente nell’aria.
Di conseguenza l’emoglobina perde parte della sua capacità di trasportare le molecole di ossigeno (essendoci una quantità minore di ossigeno, anche l’emoglobina avrà una capacità di trasportare l’ossigeno inferiore rispetto a quanto avviene in pianura). Per risolvere questa situazione, il corpo reagisce con degli adattamenti a livello fisico e organico.
Cosa succede quando un ciclista si allena al di sopra dei duemila metri?
I fattori principali che si innescano sono due:
- Iperventilazione: per avere un maggior ricambio d’aria, il corpo incrementa il numero di atti respiratori, in modo da aumentare la quota di ossigeno che può essere trasportata dal sangue (per ottenere una maggior ossigenazione sanguigna);
- Aumento della gittata cardiaca: avendo a disposizione meno ossigeno (per ogni singola unità di volume d’aria) aumenterà la frequenza cardiaca per portare la necessaria quantità di ossigeno ai tessuti muscolari coinvolti nello sforzo fisico.
Se poi il nostro organismo permane a questa altitudine per diverse ore (o meglio ancora per diversi giorni), a questi due fenomeni si aggiungono anche:
- reni che eliminano gli ioni di bicarbonato per compensare l’alcalosi respiratoria;
- aumentano i globuli rossi e di conseguenza l’emoglobina (attraverso la produzione con la sintesi del midollo osseo) e diminuisce la massa plasmatica. Questo cambiamento che coinvolge anche l’ematocrito viene concluso in un ciclo che dura circa due settimane e per questo motivo gli esperti consigliano ritiri in altura di almeno due settimane.
Tutti questi fattori comportano un aumento della capacità organica del ciclista di trasportare del sangue e di conseguenza di far arrivare delle quantità maggiori di ossigeno ai muscoli. Quindi l’allenamento in altura viene scelto, spesso anche con dei ritiri, proprio per questo, per incrementare le prestazione sportive. Ovviamente è fondamentale ricordarsi che l’allenamento in altura è consigliato a ciclisti ben allenati e in salute.
Inoltre prima di intraprendere percorsi dove l’altura supera i tremila metri è importante consultare un medico e assicurarsi di avere tutto l’occorrente per non correre rischi per la propria salute. Inoltre è importante avere delle buoni luci per bici da corsa (in quanto non sempre la visibilità è buona in altura), dei buoni copertoni per bdc (soprattutto in buono stato), almeno due camere d’aria di ricambio e un erogatrore di CO2 nel proprio borsello sottosella. Oltre a questo è indispensabile mantenersi sempre idratati e utilizzare dei buoni integratori idrosalini per ciclismo.
I vantaggi dell’allenamento in quota
I ciclisti scelgono spesso di allenarsi in altura perché così ottengono un adattamento/miglioramento del sistema cardio-circolatorio, della microcircolazione e del sistema cardio polmonare.
In definitiva allenarsi in quota aiuta a migliorare le prestazioni di un ciclista perché il fisico è costretto a potenziare i muscoli che intervengono durante i processi di respirazione e ventilazione. Inoltre in altura anche gli alveoli polmonari usufruiscono di un training che li rende maggiormente recettivi e quindi in grado di incamerare una maggior quantità di ossigeno.
Così facendo, quando i ciclisti torneranno a bassa quota, avranno dei benefici nella capacità di trasportare e incamerare ossigeno a livello polmonare e nei tessuti muscolari. Questo si traduce così in una più elevata possibilità di realizzare delle buone performance ciclistiche.
