Ciclismo allenamento sui rulli: informazioni, consigli e tabelle

Allenamento sui rulli

Allenarsi sui rulli è molto importante per tutti i ciclisti che vogliono mantenere la propria forma fisica o un po’ di “gamba”, per dirlo con il gergo ciclistico, durante i mesi invernali. E’ vero che sempre più spesso molti ciclisti decidono di uscire anche in inverno (complice anche il calo delle precipitazioni), utilizzando un buon abbigliamento per ciclismo invernale, ma utilizzare i rulli consente di effettuare delle sedute intense in poco tempo (aspetto importantissimo quando le ore di luce si assottigliano).

Inoltre un allenamento sui rulli ottimizzato, cioè fatto bene, permette di staccare un po’ la spina dal punto di vista mentale e quindi è utile per i ciclisti per prendersi un periodo più soft, senza però perdere la necessaria forma fisica. Vediamo allora dei consigli utili per ottenere il massimo dall’allenamento sui rulli.

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Allenamento sui rulli: 7 consigli pratici

1) Per prima cosa è importante sapere e ricordare che un allenamento sui rulli ben gestito può essere molto più intenso e faticoso di un’uscita su strada. Questo è dovuto al fatto che solitamente viene praticato ad alto ritmo e la quantità di ossigeno a disposizione del ciclista è decisamente più contenuta.

Allenandosi in casa, in garage o in qualunque spazio chiuso, viene a mancare il cosiddetto effetto windchill, ovvero il vento che asciuga il sudore e aiuta il ciclista a ridurre in senso di stanchezza.

2) In virtù di quanto detto al punto uno è importante posizionare i rulli per bici da corsa in un ambiente ventilato, magari vicino ad una finestra aperta o se possibile direttamente in un cortile. Inoltre è importante bere spesso, ancora più di quanto non lo si faccia in bici (dove comunque l’idratazione è fondamentale). Se un allenamento sui rulli si svolge in casa allora è meglio posizionare un ventilatore, in modo da raffreddare il corpo durante lo sforzo e indossare dei vestiti molto leggeri.

3) Tenere sempre vicino a voi un asciugamano piccolo per asciugare il sudore che potrebbe essere molto abbondante, fidatevi vi servirà spesso.

4) Prevedete delle brevi pause attive, cioè condotte a pedalata leggera, in modo da ridurre l’intensità e non avere sempre una posizione unica.

5) Ricordate sempre che un allenamento sui rulli non è un extra ma un vero e proprio allenamento (1,5 volte in media più stressante di un’uscita su strada). Per questo motivo necessita del giusto tempo di recupero ed è consigliabile seguire una tabella di allenamento e non fare allenamenti intensi troppo ravvicinati tra loro.

6) Se usate dei rulli indoor potrete divertirvi a partecipare a delle competizioni virtuali però fate attenzione a non esagerare. Queste possono essere lunghe e molto faticose. Un eccessivo utilizzo di questi strumenti potrebbe portarvi a perdere la forma anziché migliorarla. Se usate queste sessioni cercate dei gruppi in cui il livello medio è simile al vostro e cercate di non strafare.

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7) Non fate solo interval training, questo tipo di allenamento è molto utile e importante (soprattutto in vista della stagione primaverile) ma dovrebbe essere programmato da un professionista e tarato sulla vostra condizione atletica del momento.

Utilizzo dei rulli indoor o semplici

Scegliere dei rulli indoor offre sicuramente un grado più elevato di divertimento, in quanto la sessione di allenamento risulterà dinamica. In questo modo potrete pedalare assieme ad altri utenti reali e percorrere delle salite simulate con delle pendenze riprodotte in modo verosimile. Tuttavia è vero anche se utilizzati bene anche dei semplici rulli basici possono offrire un buon rendimento in quanto ad allenamento.

Di conseguenza noi vi consigliamo i rulli indoor (spesso detti anche smart o interattivi) solo se avete intensione di trascorrere molto tempo sui rulli. Inoltre in questo caso dovrete considerare anche il costo non solo dei rulli indoor (ovviamente maggiore rispetto ad un modello base) ma anche di un abbonamento mensile necessario per utilizzare i software di simulazione.

Seguite una preparazione atletica programmata

L’ideale per un ciclista è farsi seguire da un preparatore atletico professionista che stilerà delle tabelle di allenamento basate su di voi, sui vostri obiettivi e studiate per migliorare le vostre caratteristiche in sella. Per rivolgersi ad un preparatore atletico professionale, abituato ad allenare in modo ottimale tanti ciclisti, potete scriverci tramite mail o attraverso la nostra pagina Facebook.

Potrebbe essere una buona idea quella di risparmiare sui rulli, scegliendo un modello basico, per investire invece su una buona tabella di preparazione ciclistica realizzata da un professionista. Questa potrà essere utilizzata per tutto l’anno (essendo calcolata con mesocicli e fasi di carico-scarico), compreso ovviamente nel periodo in cui uscirete sempre in bici e vi accompagnerà fino agli eventi più importanti della vostra stagione.

Allenamento sui rulli: alcune nozioni fondamentali

Abbiamo già parlato della necessità di avere un buon apporto di ossigeno durante gli allenamenti sui rulli (l’ossigeno è indispensabile per produrre energia dal grassi e dal glucosio senza produrre un eccesso di acido lattico o lattato). Per tarare al meglio i nostri allenamenti è utile conoscere alcune nozioni fondamentali.

Soglia Aerobica

La soglia aerobica è il limite massimo entro il quale un ciclista svolge uno sforzo in maniera completamente aerobica (ovvero sfruttando la massima quantità di ossigeno che l’organismo riesce a metabolizzare in una certa unità di tempo). La soglia aerobica è un’intensità di allenamento in cui il lattato è compreso tra 1,8 e 3,3 mmol (mmol = millimoli).

Soglia Anaerobica

Si tratta del punto oltre il quale l’organismo di un ciclista inizia ad accumulare lattacido in modo progressivo e di solito lineate. La bibliografia di riferimento fissa questo valore in 4 mmol, ma si tratta di un dato soggettivo che può variare in base alle caratteristiche personali.

Potenza Aerobica Massima (VO2 Max)

La VO2 Max (calcolabile con un test biomeccanico approfondito, per sapere a chi rivolgervi per questo parametro potete contattarci) rappresenta la quantità massima di ossigeno che un organismo è in grado di utilizzare. Questo dato rappresenta il limite massimo della capacità aerobica di ogni persona. Oltre la soglia di VO2 Max un ciclista lavora infatti in anaerobico e ciò significa che avrà a disposizione pochi minuti prima di incorrere in un calo fisiologico delle prestazioni. Per questo motivo, con l’uso dei power meter viene calcolata la soglia FTP, in modo da stabilire il ritmo che un ciclista può mantenere per un’ora senza avere particolari cali prestazionali.

Come utilizzare questi valori per un allenamento sui rulli

I dati descritti in precedenza sono molto utili e interessanti. La cosa migliore per misurarli e utilizzarli al meglio sarebbe quella di affidarsi ad un professionista del settore. I rulli più moderno però, quelli con funzionalità indoor permettono però di associare i cardiofrequenzimetri e i misuratori di potenza per poi affidarsi a degli smart trainer che creano dei programmi di allenamento sulla base di calcoli algoritmici (il nostro consiglio è quello di prendere questi strumenti con cautela).

Possibili programmi di allenamento sui rulli

Per il semplice fatto che il lavoro sui rulli è sempre più intenso rispetto ad un allenamento in bici consigliamo di non andare mai oltre i 75 minuti (a meno che non riceviate differenti indicazioni da un preparatore atletico specializzato).

A prescindere dalla tabella seguita è sempre fondamentale dedicare almeno 10′ al riscaldamento e alla fine occorre dedicare altrettanto tempo al defaticamento. Un esempio ipotetico di tabella di allenamento sui rulli potrebbe essere composta in questo modo:

  • Fondo medio estensivo una volta a settimana;
  • Fondo medio intensivo una volta ogni 14 giorni;
  • Fartlek ogni 14 giorni;
  • Fondo lento una volta a settimana;

Fondo medio estensivo

Il fondo medio estensivo è molto importante per migliorare le capacità di endurance di un ciclista. A seconda del livello di preparazione atletica, il tempo di allenamento in questa seduta può oscillare tra un minimo di 40’ e un massimo 75′. Questi non devono per forza di cose essere continuativi ed è possibile inserire dei tempi di recupero di pochi minuti o compiere il lavoro in modo progressivo. Per far sì che questo lavoro sia efficace è necessario che l’intensità sia tra l’88% e il 92% della soglia anaerobica.

Fondo lento

Lo scopo dell’allenamento con fondo lento è quello di sviluppare la resistenza aerobica e questa sessione viene inserita di solito nelle tabelle come allenamento di recupero attivo, posta in mezzo alle sessioni che richiedono un maggiore stress muscolare. Il fondo lento dovrebbe essere svolto (salvo diverse indicazioni di un preparatore atletico o di un medico) tra il 75% e l’85% della soglia anaerobica.

Lavorare ad un’intensità più bassa vorrebbe dire non avere un ritmo allenante, mentre superare l’85% significherebbe aver scelto un allenamento differente. Questo è l’unico allenamento che anche sui rulli richiede una permanenza in sella di almeno due ore e di conseguenza potrebbe essere svolto all’aperto (posizionando il rullo in un luogo più areato). Il fondo lento è ottimo anche per attivare il metabolismo lipidico.

Fondo medio intensivo

Il fondo medio intensivo, sui rulli, così come in bici, si svolge tra il 92% e il 95% della della soglia anaerobica e serve a sviluppare la potenza della soglia anaerobica. Nello specifico con questo allenamento è possibile migliorare la capacità dell’organismo di ridurre il consumo di glicogeno lavorando ad alti ritmi.

Fartlek

Il fartlek, dallo svedese “gioco di velocità”, è un allenamento speciale che prevede il passaggio continuo da una situazione anaerobica a una aerobica o viceversa. Si tratta di un allenamento che serve per sviluppare la resistenza a questi cambiamenti. Questo allenamento è molto utile per velocizzare la capacità dell’organismo a smaltire l’acido lattico.

Per compiere al meglio questo tipo di allenamento è necessario disporre di un misuratore di potenza. Nel fartlek le variazioni possono essere:

  • brevi: con durata massima di 30” e potenza espressa molto elevata tra il 150% e il 300% della soglia anaerobica. Il tempo di recupero deve essere molto ampio e pari a circa 3′ (lavoro breve ma con tendenza al lattacido).
  • Medie: con durata tra i 40” e i 3′ con intensità compresa tra il 120% e il 150% dell’FTP. Il recupero dovrà invece essere tra i 2 e i 3 minuti.
  • Lunghe: hanno una durata compresa tra i 3′ e i 6′ con intensità compresa tra il 110% e il 120% della FTP. In questo caso il recupero può essere anche di un solo minuto.

Tabelle per allenamento sui rulli

Per allenarsi sui rulli sarebbe quindi ideale rivolgersi ad un preparatore atletico ma se volete provare il fai da te (sempre con cognizione e accortezza) è consigliabile svolgere tre sessioni in una settimana. In una settimana sarebbe ideale svolgere un allenamento di fondo medio estensivo, uno di fondo lento e uno tra Fartlek e fondo medio estensivo (questi due possono ruotare, una settimana uno e una settimana l’altro).

Queste sedute ben pianificate permettono di creare delle tabelle interessanti. Se i giorni di allenamento sono più di tre è sempre utile aggiungere del fondo lento ulteriore e un interval training ma è sempre indispensabile ricordare l’importanza del riposo (fa parte dell’allenamento).

Tabella ipotetica di allenamento mensile con tre allenamenti sui rulli a settimana

Settimana 1

  • lunedì, fondo medio estensivo;
  • mercoledi, fondo medio intensivo;
  • venerdì, fondo lento.

Settimana 2

  • lunedì, fondo medio estensivo;
  • mercoledi, Fartlek;
  • venerdì, fondo lento.

Settimana 3

  • lunedì, fondo medio estensivo;
  • mercoledi, fondo medio intensivo;
  • venerdì, fondo lento.

Settimana 4

  • lunedì, fondo medio estensivo;
  • mercoledi, Fartlek;
  • venerdì, fondo lento.

DavePeriodista

Davide Bagnoli è un giornalista iscritto all’albo dell’Emilia Romagna. Nella sua carriera si è occupato di cronaca di ogni genere, ha sempre cercato di farlo con passione e con il sorriso sulle labbra. Quando possibile cerca di trasmettere il suo sorriso anche ai lettori, ama scrivere e questo lo ha portato a pubblicare due libri. La sua più grande passione sportiva è il ciclismo, sport che ama e pratica nel tempo libero.

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