Ciclismo: cosa sono e come usare i meccanismi energetici

Quando ci alleniamo in bici, attiviamo inevitabilmente una serie di meccanismi energetici che possono variare in base alla tipologia di sforzo che compiano in un determinato tempo. Il corpo umano, con la sua complessa perfezione, presenta degli interessantissimi processi metabolici che intervengono nel determinare le capacità condizionali di un ciclista (forza, resistenza e velocità).

Il nostro corpo durante gli sforzi fisici brucia in modo progressivo e molto graduale diversi componenti energetici: molecole di glucosio, lipidi e aminoacidi. Inoltre il corpo ha la capacità di usare l’energia chimica ricavata degli alimenti e dagli integratori, per poi renderla disponibile in base alle differenti fasi del metabolismo energetico e queste svolgono un ruolo importante nel gesto atletico di un ciclista.

Cosa sono i meccanismi energetici

Per comprendere in modo semplice come i meccanismi energetici influiscono sul ciclismo è importante conoscere il funzionamento dell’energia muscolare. I muscoli utilizzano due fonti di energia: il glicogeno e i grassi. Il glicogeno è una forma di carboidrato immagazzinato che viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato. I grassi sono immagazzinati invece in tutto il corpo attraverso il cosiddetto tessuto adiposo.

La quantità di glicogeno presente nei muscoli e nel fegato è limitata e di conseguenza è importante che i ciclisti seguano una dieta equilibrata, includendo una quantità sufficiente di carboidrati nella loro alimentazione, e che si nutrano a dovere durante gli allenamenti (a questo proposito vi segnaliamo il nostro servizio di nutrizionista per ciclisti con sconto GdC, in modo da avere la certezza di seguire sempre un corretto stile alimentare o di riuscire a perdere peso).

L’utilizzo dei grassi come fonte di energia è maggiore durante le attività a bassa intensità come ad esempio l’allenamento endurance o il classico fondo fatto in bici con il lungo del fine settimana (non deve però essere una passeggiata). Mentre l’utilizzo del glicogeno aumenta con l’aumento dell’intensità dell’allenamento, cosa che avviene in modo regolare e sistematico durante una gara.

Come migliorare la resistenza attraverso i meccanismi energetici

Per migliorare la resistenza, è importante aumentare la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia. Questo obiettivo può essere ottenuto soltanto attraverso l’allenamento ad alta intensità a bassa frequenza. Si tratta di un tipo di allenamento che consiste nell’effettuare sessioni di allenamento di lunga durata ad una bassa intensità. Uno specifico programma di allenamento di questo genere aumenta la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia e va a migliorare la resistenza di un ciclista.

Come migliorare la potenza attraverso i meccanismi energetici

Per migliorare la potenza attraverso i meccanismi energetici è importante aumentare la capacità del corpo di utilizzare il glicogeno come fonte di energia. Questo risultato specifico può essere ottenuto attraverso l’allenamento ad alta intensità ad alta frequenza. Nello specifico si tratta di un tipo di allenamento che consiste nell’effettuare sessioni di allenamento di breve durata e ad alta intensità.

Così facendo è possibile aumentare la capacità del corpo di utilizzare il glicogeno come fonte di energia e migliorare di conseguenza la potenza. E’ importante precisare anche che solitamente queste due fasi, il miglioramento di potenza e resistenza, vengono gestite da un preparatore atletico professionista che ha la preparazione adeguata per leggere determinate situazioni e procedere con carichi di lavoro appositi.

OffertaBestseller n. 1
Enervit, Isotonic Drink Arancia, Bevanda Reidratante, per Sforzi Prolungati, Riduce la Stanchezza, con Vitamina D, Tiacina e Niamina, Senza Aromi Artificiali, Barattolo da 420g
  • BEVANDA ISOTONICA: Per le prestazioni di resistenza. Con vitamina D, tiamina e niacina, che contribuiscono al mantenimento del funzione muscolare alla riduzione della stanchezza
  • BENEFICI: Bevanda isotonica istantanea, ideale per la reidratazione durante sforzi prolungati. Gusto Arancia. Senza edulcoranti, coloranti né aromi artificiali
  • PROPRIETA': Con un mix di carboidrati selezionati: saccarosio, destrosio, fruttosio e maltodestine. Per recuperare i sali minerali persi durante l'esercizio. Pensato per gli sport di endurance
  • MODO D'USO: Sciogliere due misurini (30 g di prodotto) in una borraccia da 500 ml. Si consiglia l’assunzione di 500 ml di prodotto per ora di attività, bevendo un sorso ogni 15 minuti circa
  • ENERVIT: Formuliamo e produciamo soluzioni nutrizionali e di integrazione innovative con un preciso obiettivo: aiutare tutte le persone a migliorare la qualità della propria vita
OffertaBestseller n. 2
ProAction Mineral Plus Isotonic - Sali Minerali - Integratore salino isotonico per tutti gli sport - Gusto Limone - Latta da 450g
  • Indicato negli sport di endurance per supportare il fabbisogno energetico dello sportivo
  • Modo d'uso: sciogliere 30 g di prodotto (2 cucchiai colmi) in 500 ml di acqua ed assumere durante e dopo l'attività fisica; si ottiene una bevanda isotonica con una concentrazione di circa 290 mosm/l
  • Gusto: limone
  • Grazie alla presenza di glucosio e maltodestrine permette un rapido ripristino dei livelli energetici e permette anche il recupero delle scorte di glicogeno muscolare

Come aumentare la velocità attraverso i meccanismi energetici

Per aumentare la velocità in bici è importante migliorare la potenza muscolare e la capacità di utilizzare il glicogeno come fonte di energia. Ciò può essere fatto attraverso l’allenamento di resistenza e di potenza. Come è facile intuire quindi la velocità migliora in virtù dei progressi fatti nei due casi precedenti.

Il ciclismo è un’attività fisica che richiede una combinazione di diversi meccanismi energetici per ottenere il massimo rendimento. Capire come funzionano questi meccanismi e come utilizzarli può aiutare i ciclisti a migliorare la loro resistenza, la potenza e la velocità. Inoltre, una dieta equilibrata e un allenamento mirato possono aiutare  ciclisti a ottenere i migliori risultati possibili. Per approfondire il tema vediamo anche i diversi tipi di metabolismo energetico che possono innescarsi.

Metabolismo anaerobico alattacido

Questo tipo di metabolismo si sviluppa in assenza di ossigeno e non porta alla produzione di lattato. Viene prodotto nelle attività molto intense ma di brevissima durata (8/10 secondi al massimo), come ad esempio avviene negli sprint finali di una volata. Per consentire ai muscoli di ottenere un così alto livello di energia in pochissimo tempo interviene fosfocreatina, una molecola organica che agisce come accumulatore di energia è che è però presente in modo limitato nel corpo umano e per questo tali gesti possono avere una durata così breve.

 Per questo motivo quando un ciclista si allena facendo delle ripetute ad alta intensità per 8-10 secondi, è necessario poiu sempre prevedere un tempo di recupero di almeno 1,30 – 3 minuti tra una ripetuta e l’altra. Questo tempo di recupero serve proprio per consentire all’organismo di ripristinare i livelli necessari di fosfocreatina.

Metabolismo anaerobico lattacido

Il metabolismo anaerobico lattacido avviene in assenza di ossigeno ma si contraddistingue anche per la produzione di lattato. Con questo sistema durante i primi 10 secondi è il sistema anaerobico alattacido che fornisce principalmente energia. Dopo i primi 10 secondi subentra il sistema anaerobico lattacido che interviene nelle attività di alta intensità per circa 2 / 3 minuti.
In questi casi la produzione energetica non è più basata sulla fosfocreatina ma sull’uso del glicogeno (glicolisi anaerobica) che è immagazzinato nelle cellule muscolari e nel fegato e che rilascia energia per ripristinare i livelli energetici (ATP e ADP+P). Quando tale attività si protrae molto nel tempo si accumula il cosiddetto acido lattico nei muscoli che porta a dolori di affaticamento e difficoltà nel proseguire con l’attività ad alta intensità.
Bestseller n. 1
ROCKBROS Borsa Telaio Bici Borsa Impermeabile Manubrio per Bici MTB BMX Support Cellulare TPU Touchscreen 6.5 inches Copertura Anti-pioggia in Regalo 1.5L
  • 🚴TPU TOUCHSCREEN SENSIBILE: Lo schermo fatto di TPU di qualità rende l’uso del cellulare più sensibile aggiungendo più gioia durante il ciclismo. Adatta per quasi tutti i cellulari 6.5 inch tali come iPhone 6 / 6S / 6 Plus / 7 / 7 Plus / 8 / 8 Plus / X / Samusung S8/ Note8/ Galaxy S5/ S7 / S6 / S6 Edge, Huawei Mate10/20 P 20/30, LG, Nokia etc.
  • 🚴GRANDE CAPACITÀ: Capacità fino a 1.5L, può contenere un sacco di oggetti tali come guanti, portachiavi, powerbank, portafoglio, kit riparazione e così via.
  • 🚴FACILE DA INSTALLARE: Con i velcri, la borsa è fissata saldamente alla bici. Non si allenta facilmente anch se passi per la strada accidentata.
  • 🚴IMPERMEABILE: È fatto del poliestere di carbonio composito che è molto durevole e resistente al piovigine e allo spruzzo dell’acqua. Nella confezione, c’è una copertura anti-pioggia in regalo.
  • 🚴DESIGN INTELLIGENTE: la visiera parasole ti permette di usare il cellulare liberamente al sole. Con il foro per l’uscita di cuffia, ti divertirai di più. Il servizio clienti è sempre disponibile per qualsiasi chiarimento.
Bestseller n. 2
Tagvo Kit attrezzi per bici, 16 in 1 attrezzo multifunzione da bici con kit di patch e leve del pneumatico, kit di attrezzi per riparazione della bicicletta, kit di attrezzi per la riparazione di bici
  • 👍Completamente aggiornato: Tutti in 1 strumenti per bici multifunzione / kit di riparazione forature (3- leve per pneumatici / 5- toppe per pneumatici (necessitano di colla) / 6- toppe per pneumatici senza colla (autoadesive) / 1- raspa per pneumatici in metallo) / 2 - Nucleo valvola / Cappello a 2 valvole / 1 - Chiave per anima valvola / 2- Elastico / 1- Borsa da lavoro nera
  • 👍16 funzioni tutto in un unico utensile: chiave a chiave esagonale 8/9/10 / mm, cacciavite a filo, cacciavite a filettare, asta di estensione manica, chiave a chiave 8/10/15 / mm, chiave a chiave / 14GE, chiave a chiave esagonale interna 2 / 2,5 / 3/4/5 / 6mm
  • 👍Completamente aggiornato in termini di qualità, più multifunzionale e durevole. Può aiutarti a risolvere la maggior parte dei problemi della tua bici con questo kit
  • 👍Facile da trasportare e comodo: Tutti gli utensili possono essere riempiti nella borsa di lavoro e attaccati alla sella della bicicletta per il viaggio e possono anche essere utilizzati separatamente come strumento di riparazione quotidiana per la casa
  • 👍Adatta per riparare la maggior parte della bici, come mountain bike, road bike, bici pieghevole, bici per bambini, bici ordinaria o bicicletta fissa e così via

Il metabolismo aerobico

Il metabolismo aerobico è diverso dagli altri due sistemi energetici ed è l’unico che porta alla produzione di ATP in presenza di ossigeno. Questo metabolismo inizia a produrre energia dopo 60-80 secondi dal momento in cui inizia il gesto atletico ma per potersi avviare necessita di grandi quantità di ossigeno. L’aumento della quantità di ossigeno richiesta ai muscoli per questo tipo di metabolismo determina un conseguente aumento della frequenza cardiaca e della frequenza respiratoria, a causa della necessità di portare sempre più sangue ai muscoli nella singola unità di tempo.

Il metabolismo aerobico è la fonte di energia principale per tutti gli sforzi fatti in bici che vanno un singolo minuto fino a diverse ore. A differenza di quanto avveniva nel caso precedente questo gesto atletico può essere protratto per molto tempo per il semplice fatto che non prevede la produzione di acido lattico. Nelle prime 2 ore questo sistema metabolico prevede l’uso del glicogeno (glicolisi aerobica) a scopo energetico per produrre ATP.

Ovviamente però durante l’allenamento le scorte di glicogeno diminuiscono in modo progressivo e per questo motivo i ciclisti devono nutrirsi in modo regolare con degli appositi integratori per ciclismo altrimenti il corpo inizierà a ricavare l’energia dalla degradazione dei grassi (e in parte anche delle proteine). È importante, anche per chi desidera perdere peso, che le scorte di glicogeno non si esauriscano del tutto per il semplice fatto che i grassi bruciano sempre assieme ai carboidrati, e questo significa che in assenza di glicogeno non è più possibile produrre energia nemmeno dai grassi.

Per chi desidera perdere peso è utile ricordare anche che i grassi necessitano di più tempo per essere trasformati in ATP rispetto ai carboidrati. Di conseguenza con una minore velocità di contrazione muscolare (andatura a bassa intensità e di lunga durata), sarà più alto l’utilizzo dei grassi a scopo energetico e migliore sarà il risultato di dimagrimento, come spiegato nell’articolo relativo a come dimagrire in bici.

DavePeriodista

Davide Bagnoli è un giornalista iscritto all’albo dell’Emilia Romagna. Nella sua carriera si è occupato di cronaca di ogni genere, ha sempre cercato di farlo con passione e con il sorriso sulle labbra. Quando possibile cerca di trasmettere il suo sorriso anche ai lettori, ama scrivere e questo lo ha portato a pubblicare due libri. La sua più grande passione sportiva è il ciclismo, sport che ama e pratica nel tempo libero.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *