Ciclismo e alimentazione invernale: come variare le nostre abitudini
Per noi ciclisti è molto importante curare l’alimentazione in ogni periodo dell’anno, anche se ovviamente con differenze e con delle inevitabili eccezioni (di cui abbiamo bisogno anche per un soddisfacimento mentale). Per questo motivo noi segnaliamo sempre ai nostri lettori la possibilità di usufruire dei servizi del nostro nutrizionista per ciclisti (con codice sconto per i lettori di Gazzetta del Ciclismo).
In questo articolo ci occupiamo però di rispondere ad una domanda importante: come dovrebbe variare l’alimentazione di un ciclista in inverno? Può restare uguale al resto dell’anno o occorre fare delle modifiche? Ovviamente è innegabili che molti ciclisti in inverno cambiano un po’ le proprie abitudini, allenandosi meno, sia in termini di volume che di intensità. In inverno vengono spesso utilizzati i rulli per bici da corsa, con allenamento molto più breve e spesso abbinato a sessioni in palestra che hanno lo scopo di migliorare la forza di un ciclista. Come tutto questo si ripercuote sull’alimentazione?
Ciclismo: come gestire l’alimentazione invernale
Solitamente i ciclisti in inverno si trovano a gestire l’esigenza di mantenere una buona preparazione di base e quella di non accumulare di ritrovarsi con troppi chili in eccesso con l’arrivo della primavera. Purtroppo c’è una regola di base che dovrebbe essere alla base dell’alimentazione di un ciclista in inverno: quando si pedala meno occorre mangiare meno. Non è sempre facile ma questa è una verità sacrosanta. E’ poi utile porsi un peso obiettivo, in modo da cercare di mantenere quel peso o da non allontanarsi troppo.
Ovviamente il monitoraggio con la bilancia, in inverno, non dovrebbe mai diventare un’ossessione ma può dare uno spunto utile per porci dei limiti. La variazione di alimentazione in inverno dovrebbe riguardare principalmente un calo dei carboidrati. Per chi si allena molto spesso sui rulli è indispensabile seguire i seguenti consigli:
- curare molto bene l’idratazione;
- integrare con sali minerali per ciclismo;
- ridurre i carboidrati nei giorni in cui una persona non si allena.
Queste accortezze sono utili perché gli allenamenti sui rulli portano una notevole sudorazione, come è possibile leggere nell’articolo relativo a come gestire l’allenamento sui rulli. L’introito di carboidrati dovrebbe essere invece direttamente rapportato al calo dell’allenamento. Quando un ciclista prevede comunque almeno un’uscita lunga, magari nel fine settimana, può comunque prevedere un buon carico di carboidrati nel giorno precedente.
Per chi si allena in palestra
Gli allenamenti in palestra comportano un dispendio molto limitato di calorie, rispetto ad un’uscita in bici (a parità di durata). Al tempo stesso però la palestra rappresenta uno stress maggiore per i muscoli del ciclista. In questi casi è utile diminuire l’apporto calorico e incrementare il consumo di proteine. L’apporto proteico dovrebbe essere regolare nel corso della giornata, spalmato quindi sia sulla colazione che sul pranzo e sulla cena (ad esempio con alimenti come: yogurt greco, panino con salumi vari e carne di vario genere).
Le varianti invernali
Come spesso sentiamo dire, in inverno occorrono più calorie per tenere il corpo in temperatura ma questo è vero quasi esclusivamente per chi vive in zone fredde e passa varie ore all’aperto. Per chi ha bisogno di perdere dei chili, contrariamente a quanto si pensa spesso, l’inverno potrebbe essere un buon periodo per mettersi a dieta, per il semplice motivo che non è ideale cercare di perdere peso nei periodo contraddistinti da una preparazione agonistica molto impegnativa.
Con una dieta ipocalorica è quindi possibile arrivare alla primavera con il giusto peso forma, in modo da concentrarsi poi sull’alimentazione necessaria per andare forte e per avere un buon rendimento in bici. In ogni caso in inverno sono molto indicati gli antiossidanti, come la vitamina C e i polifenoli, contenuti in frutta e verdura, perché sono ingredienti benefici per le nostre cellule e per le difese immunitarie.
E’ poi utile anche utilizzare integratori a base zonco o di vitamina b-12, come quelli che vedete di seguito (contenute in buona quantità anche nelle carni).
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In ogni caso il miglior modo per avere la certezza di nutrirsi in modo adeguato, in tutte le stagioni dell’anno, è molto importante richiedere una consulenza specializzata al nostro preparatore atletico specifico per ciclisti.
