Come migliorare in salita: tabelle di allenamento

In attesa di tornare in sella, in modo graduale e oculato, vogliamo pregustarci le salite che andremo a percorrere e, perché no, progettare anche un miglioramento delle nostre capacità in scalata. Migliorare in salita non è difficile a livello teorico ma è molto faticoso. Mettendo insieme fatica e impegno riusciremo sicuramente, d’altronde sicuramente la fatica non è una componente che spaventa chi va in bici.

Migliorare in salita comporta però un impegno costante e su diversi fronti che adesso vedremo. In questo articolo ci concentreremo però sull’allenamento specifico e necessario per migliorare in salita e poter così affrontare dislivelli importanti. In futuro approfondiremo poi le tematiche relative al tipo di rapporto da scegliere, alla mentalità con cui occorre affrontare una salita, alla corretta posizione, alla giusta respirazione e alla cadenza di pedalata adatta. Vediamo l’allenamento adatti per migliorare.

Migliorare il rapporto peso/potenza

Questo è il rapporto che ci permette di esprimere al meglio il nostro potenziale in salita, magari assicurandoci così un buon risultato in gara o anche solo maggiore divertimento nelle uscite con gli amici. Si tratta del rapporto presente tra il nostro peso e la potenza impressa sui pedali, solitamente misurata in watt/kilo. Per migliorare questo rapporto serve un allenamento cosiddetto SFR (ovvero Salita, Forza e Resistenza). Queste sono infatti le tre componenti che ci permettono di avere la meglio su una salita e di farlo nel miglior modo possibile.

I grandi scalatori uniscono alla forza, la cadenza e una buona soglia. Con l’allenamento in salita potremo migliorare tutti questi aspetti. Anche se siamo amatori possiamo comunque dilettarci per spostare leggermente i nostri limiti e migliorare in salita. L’allenamento SFR si ottiene attraverso delle ripetute di un percorso svolto in salita. Deve trattarsi però di un allenamento svolto a intervalli. Ovvero fatto con il famoso sistema “interval training”, che alterna fasi ad alta intensità ad altre di recupero a intensità blanda. Questo però dovrà essere fatto con la particolarità che la pendenza, il numero di ripetute, il tempo di recupero e la lunghezza della salita dovranno variare in base a ciò che desideriamo allenare. Vediamo nel dettaglio come farlo.

Allenare la resistenza in salita

Se alleneremo la nostra resistenza in salita saremo in grado di affrontare al meglio le nostre sfide come scalatori. Questo allenamento potrebbe essere così svolto, su un tratto in salita con pendenza compresa tra il 4 e l’8%:

  • Settimana 1: eseguire un allenamento con 6 ripetute di 2 minuti e con una cadenza di circa 45 Rpm  (rotazioni per minuto) utilizzando il più possibile dei rapporti lunghi, senza però sfinirsi nelle prime ripetute. Recupero 3′ con andamento lento;
  • Sett. 2: eseguire un allenamento con 7 ripetute di 3 minuti e con una cadenza di circa 45 Rpm (rotazioni per minuto) utilizzando il più possibile dei rapporti lunghi, senza però sfinirsi nelle prime ripetute. Recupero 3′ con andamento lento;
  • Settimana 3: eseguire un allenamento con 8 ripetute di 3 minuti e con una cadenza di circa 45 Rpm (rotazioni per minuto) utilizzando il più possibile dei rapporti lunghi, senza però sfinirsi nelle prime ripetute. Recupero 3′ con andamento lento;
  • Sett. 4: eseguire un allenamento con 9 ripetute di 4 minuti e con una cadenza di circa 45 Rpm (rotazioni per minuto) utilizzando il più possibile dei rapporti lunghi, senza però sfinirsi nelle prime ripetute. Recupero 4′ con andamento lento;
  • Settimana 5: eseguire un allenamento con 10 ripetute di 5 minuti e con una cadenza di circa 45 Rpm (rotazioni per minuto) utilizzando il più possibile dei rapporti lunghi, senza però sfinirsi nelle prime ripetute. Recupero 4′ con andamento lento.

Questo rappresenta uno schema ideale ma ovviamente può essere personalizzato in base alle condizioni del ciclista. Se vedete che non riuscite a incrementare ogni settimana sia il numero di ripetute, sia quello relativo alla durata inserite degli step intermedi.

Allenare la forza in salita

Il metodo necessario per allenare la nostra forza in salita è molto simile, perché prevede intervalli e ripetute. Anche in questo caso si dovrà svolgere l’allenamento su un tratto in salita con pendenza compresa tra il 4 e l’8% che può essere tranquillamente lo stesso utilizzato per allenare la resistenza. Questo è il sistema di allenamento:

  • Settimana 1: eseguire un allenamento con 3 ripetute di 2 minuti e con una cadenza di circa 70 Rpm e con 6′ di recupero con andamento lento;
  • Sett. 2: eseguire un allenamento con 4 ripetute di 3 minuti e con una cadenza di circa 70 Rpm e con 6′ di recupero con andamento lento;
  • Settimana 3: eseguire un allenamento con 5 ripetute di 3 minuti e con una cadenza di circa 70 Rpm e con 7′ di recupero con andamento lento;
  • Sett. 4: eseguire un allenamento con 6 ripetute di 3 minuti e con una cadenza di circa 70 Rpm e con 7′ di recupero con andamento lento;
  • Settimana 5: eseguire un allenamento con 7 ripetute di 4 minuti e con una cadenza di circa 70 Rpm e con 8′ di recupero con andamento lento;
  • Sett. 6: eseguire un allenamento con 8 ripetute di 4 minuti e con una cadenza di circa 70 Rpm e con 10′ di recupero con andamento lento.

I tempi di recupero sono indicativi e possono variare in base alla percezione del ciclista. Il rapporto da utilizzare è un rapporto leggero, in quando la cadenza deve essere elevata. E’ molto importante però che questa attività abbia una cadenza più elevata e un recupero più lungo, rispetto all’allenamento per la resistenza, in modo da allenare così la forza in salita.

Migliorare la cadenza in salita

Questa parte dell’allenamento ci permetterà di essere maggiormente agili sui pedali. Anche in questo caso il ciclista si allenerà in salita, con una pendenza compresa tra il 4 e l’8%. L’allenamento è così composto:

  • Settimana 1: eseguire un allenamento con 3 ripetute di 2 minuti e con una cadenza di circa 70 Rpm  (rotazioni per minuto). Utilizzare rapporti agili e fare 3′ di recupero con andamento lento;
  • Settimana 2: eseguire un allenamento con 4 ripetute di 3 minuti e con una cadenza di circa 70 Rpm  (rotazioni per minuto). Utilizzare rapporti agili e Fare 4′ di recupero con andamento lento;
  • Settimana 3: eseguire un allenamento con 5 ripetute di 4 minuti e con una cadenza di circa 70 Rpm  (rotazioni per minuto). Utilizzare rapporti agili e fare 4′ di recupero con andamento lento;
  • Settimana 4: eseguire un allenamento con 6 ripetute di 4 minuti e con una cadenza di circa 70 Rpm  (rotazioni per minuto). Utilizzare rapporti agili e fare 5′ di recupero con andamento lento.

Al termine di questo allenamento ripetere la tabella incrementando prima a 80 e poi a 90 e Rpm. In questo caso il tempo di recupero è importante che sia più breve rispetto a quello previsto per allenare la forza.

Un allenamento completo

Chi ha la consapevolezza di dover allenare una delle componenti per migliorare in salita, forza, resistenza e cadenza, può impegnarsi nel corrispettivo allenamento. Chi invece vuole migliorare in salita in modo curato e completo deve integrare i tre diversi allenamenti con la tabella che segue. Si tratta di una tabella tarata su cicloamatori che vogliono migliorare in salita ma che non hanno molto tempo libero a causa di lavoro e famiglia. Per questo motivo, l‘allenamento prevede due uscite a settimana. Una seduta di allenamento secondo la tabella e una libera, con gruppo o con amici nel fine settimana.

Chi ha modo di fare tre o più uscite a settimana potrebbe anche svolgere due sedute di allenamento nella stessa settimana, dimezzando i tempi necessari per svolgere l’intera tabella. Diversamente la tabella è da intendersi per ottenere un risultato sul medio-lungo termine e nelle giuste condizioni fisiche. Se vedete che non riuscite a svolgere questo allenamento non forzate il vostro corpo fino allo stremo ma riducete i tempi di allenamento.

La tabella completa per migliorare in salita

  • Allenamento  1: eseguire un allenamento con 6 ripetute di 2 minuti. Con una cadenza di circa 45 Rpm  (rotazioni per minuto) utilizzando il più possibile dei rapporti lunghi, senza però sfinirsi nelle prime ripetute- Recupero 3′ con andamento lento;
  • Allenamento  2: eseguire un allenamento con 3 ripetute di 2 minuti. Con una cadenza di circa 70 Rpm e con 6′ di recupero con andamento lento;
  • Allenamento  3: eseguire un allenamento con 3 ripetute di 2 minuti. Con una cadenza di circa 70 Rpm  (rotazioni per minuto) utilizzando rapporti agili e con 3′ di recupero con andamento lento;
  • Allenamento  4: eseguire un allenamento con 7 ripetute di 3 minuti. Con una cadenza di circa 45 Rpm (rotazioni per minuto) utilizzando il più possibile dei rapporti lunghi, senza però sfinirsi nelle prime ripetute. Recupero 3′ con andamento lento;
  • Allenamento  5: eseguire un allenamento con 4 ripetute di 3 minuti. Con una cadenza di circa 70 Rpm e con 6′ di recupero con andamento lento;

Avanti così, non demordere

  • Allenamento  6: eseguire un allenamento con 4 ripetute di 3 minuti. Con una cadenza di circa 70 Rpm  (rotazioni per minuto) utilizzando rapporti agili e con 4′ di recupero con andamento lento;
  • Allenamento  7: eseguire un allenamento con 8 ripetute di 3 minuti. Con una cadenza di circa 45 Rpm (rotazioni per minuto) utilizzando il più possibile dei rapporti lunghi, senza però sfinirsi nelle prime ripetute. Recupero 3′ con andamento lento;
  • Allenamento  8: eseguire un allenamento con 5 ripetute di 3 minuti. Con una cadenza di circa 70 Rpm e con 7′ di recupero con andamento lento;
  • Allenamento  9: eseguire un allenamento con 5 ripetute di 4 minuti. Con una cadenza di circa 70 Rpm  (rotazioni per minuto) utilizzando rapporti agili e con 4′ di recupero con andamento lento;
  • Allenamento  10: eseguire un allenamento con 9 ripetute di 4 minuti. Con una cadenza di circa 45 Rpm (rotazioni per minuto) utilizzando il più possibile dei rapporti lunghi, senza però sfinirsi nelle prime ripetute. Recupero 4′ con andamento lento;
  • Allenamento  11: eseguire un allenamento con 6 ripetute di 3 minuti. Con una cadenza di circa 70 Rpm e con 7′ di recupero con andamento lento;

Coraggio, sei quasi a fine tabella!

  • Allenamento  12: eseguire un allenamento con 6 ripetute di 4 minuti. Con una cadenza di circa 70 Rpm  (rotazioni per minuto) utilizzando rapporti agili e con 5′ di recupero con andamento lento;
  • Allenamento  13: eseguire un allenamento con 10 ripetute di 5 minuti. Con una cadenza di circa 45 Rpm (rotazioni per minuto) utilizzando il più possibile dei rapporti lunghi, senza però sfinirsi nelle prime ripetute. Recupero 4′ con andamento lento.
  • Allenamento 14: eseguire un allenamento con 7 ripetute di 4 minuti. Con una cadenza di circa 70 Rpm e con 8′ di recupero con andamento lento;
  • Allenamento 15: eseguire un allenamento con 8 ripetute di 4 minuti. Con una cadenza di circa 70 Rpm e con 10′ di recupero con andamento lento.

Chi riesce a fare 3 uscite a settimana può svolgere due sedute di allenamento e un’uscita libera nel fine settimana. Comunque la tabella è progettata per chi può uscire solo due volte a settimana (una di allenamento e una libera). In questo caso serviranno circa 3 mesi e mezzo per lavorare in modo costante e approfondito per migliorare in salita.

DavePeriodista

Davide Bagnoli è un giornalista iscritto all’albo dell’Emilia Romagna. Nella sua carriera si è occupato di cronaca di ogni genere, ha sempre cercato di farlo con passione e con il sorriso sulle labbra. Quando possibile cerca di trasmettere il suo sorriso anche ai lettori, ama scrivere e questo lo ha portato a pubblicare due libri. La sua più grande passione sportiva è il ciclismo, sport che ama e pratica nel (poco) tempo libero.

3 pensieri riguardo “Come migliorare in salita: tabelle di allenamento

  • Maggio 3, 2020 in 1:37 pm
    Permalink

    Buongiorno,
    nel paragrafo allenamento della resistenza è indicato il numero e il tempo della ripetuta e non il tempo di recupero.
    Siccome trovo questa tabella chiara la sto per usare e gradirei se possibile avere questo dato.
    Grazie mille e complimenti per il lavoro.
    Saluti

    Rispondi
    • Maggio 3, 2020 in 2:02 pm
      Permalink

      Grazie Franco, abbiamo corretto il paragrafo. Ricordi che quello del recupero è comunque un parametro che può essere leggermente modificato in base alle sensazioni personali. Ci faccia sapere come si trova con la tabella!

      Rispondi
      • Maggio 10, 2020 in 2:30 pm
        Permalink

        Grazie mille ora aggiorno la tabella sul mio Garmin 1030.
        Ottimo articolo
        Buone pedalate

        Rispondi

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo blog non rappresenta una testata giornalistica in quanto viene aggiornato senza alcuna periodicità. Non può pertanto considerarsi un prodotto editoriale ai sensi della legge n. 62 del 7.03.2001 Gazzetta del Ciclismo partecipa al programma associati di Amazon Services LLC e di altri store. Potrebbe ricevere una commissione sugli acquisti effettuati tramite i link presenti sul sito.