Come migliorare in salita: tabelle di allenamento
In attesa di tornare in sella, in modo graduale e oculato, vogliamo pregustarci le salite che andremo a percorrere e, perché no, progettare anche un miglioramento delle nostre capacità in scalata. Migliorare in salita non è difficile a livello teorico ma è molto faticoso. Mettendo insieme fatica e impegno riusciremo sicuramente, d’altronde sicuramente la fatica non è una componente che spaventa chi va in bici.
In generale per migliorare in salita, così come in qualsiasi altra specialità vi consigliamo di leggere Bike Up 2.0! di Bikeadvice.
Migliorare in salita comporta però un impegno costante e su diversi fronti che adesso vedremo. In questo articolo ci concentreremo però sull’allenamento specifico e necessario per migliorare in salita e poter così affrontare dislivelli importanti. In futuro approfondiremo poi le tematiche relative al tipo di rapporto da scegliere, alla mentalità con cui occorre affrontare una salita, alla corretta posizione, alla giusta respirazione e alla cadenza di pedalata adatta. Vediamo l’allenamento adatti per migliorare.
Migliorare il rapporto peso/potenza
Questo è il rapporto che ci permette di esprimere al meglio il nostro potenziale in salita, magari assicurandoci così un buon risultato in gara o anche solo maggiore divertimento nelle uscite con gli amici. Si tratta del rapporto presente tra il nostro peso e la potenza impressa sui pedali, solitamente misurata in watt/kilo. Per migliorare questo rapporto serve un allenamento cosiddetto SFR (ovvero Salita, Forza e Resistenza). Queste sono infatti le tre componenti che ci permettono di avere la meglio su una salita e di farlo nel miglior modo possibile.
I grandi scalatori uniscono alla forza, la cadenza e una buona soglia. Con l’allenamento in salita potremo migliorare tutti questi aspetti. Anche se siamo amatori possiamo comunque dilettarci per spostare leggermente i nostri limiti e migliorare in salita. L’allenamento SFR si ottiene attraverso delle ripetute di un percorso svolto in salita. Deve trattarsi però di un allenamento svolto a intervalli. Ovvero fatto con il famoso sistema “interval training”, che alterna fasi ad alta intensità ad altre di recupero a intensità blanda. Questo però dovrà essere fatto con la particolarità che la pendenza, il numero di ripetute, il tempo di recupero e la lunghezza della salita dovranno variare in base a ciò che desideriamo allenare. Vediamo nel dettaglio come farlo.
Allenare la resistenza in salita
Se alleneremo la nostra resistenza in salita saremo in grado di affrontare al meglio le nostre sfide come scalatori. Questo allenamento potrebbe essere così svolto, su un tratto in salita con pendenza compresa tra il 4 e l’8%:
- Settimana 1: eseguire un allenamento con 6 ripetute di 2 minuti e con una cadenza di circa 45 Rpm (rotazioni per minuto) utilizzando il più possibile dei rapporti lunghi, senza però sfinirsi nelle prime ripetute. Recupero 3′ con andamento lento;
- Sett. 2: eseguire un allenamento con 7 ripetute di 3 minuti e con una cadenza di circa 45 Rpm (rotazioni per minuto) utilizzando il più possibile dei rapporti lunghi, senza però sfinirsi nelle prime ripetute. Recupero 3′ con andamento lento;
- Settimana 3: eseguire un allenamento con 8 ripetute di 3 minuti e con una cadenza di circa 45 Rpm (rotazioni per minuto) utilizzando il più possibile dei rapporti lunghi, senza però sfinirsi nelle prime ripetute. Recupero 3′ con andamento lento;
- Sett. 4: eseguire un allenamento con 9 ripetute di 4 minuti e con una cadenza di circa 45 Rpm (rotazioni per minuto) utilizzando il più possibile dei rapporti lunghi, senza però sfinirsi nelle prime ripetute. Recupero 4′ con andamento lento;
- Settimana 5: eseguire un allenamento con 10 ripetute di 5 minuti e con una cadenza di circa 45 Rpm (rotazioni per minuto) utilizzando il più possibile dei rapporti lunghi, senza però sfinirsi nelle prime ripetute. Recupero 4′ con andamento lento.
Questo rappresenta uno schema ideale ma ovviamente può essere personalizzato in base alle condizioni del ciclista. Se vedete che non riuscite a incrementare ogni settimana sia il numero di ripetute, sia quello relativo alla durata inserite degli step intermedi.
Allenare la forza in salita
Il metodo necessario per allenare la nostra forza in salita è molto simile, perché prevede intervalli e ripetute. Anche in questo caso si dovrà svolgere l’allenamento su un tratto in salita con pendenza compresa tra il 4 e l’8% che può essere tranquillamente lo stesso utilizzato per allenare la resistenza. Questo è il sistema di allenamento:
- Settimana 1: eseguire un allenamento con 3 ripetute di 2 minuti e con una cadenza di circa 70 Rpm e con 6′ di recupero con andamento lento;
- Sett. 2: eseguire un allenamento con 4 ripetute di 3 minuti e con una cadenza di circa 70 Rpm e con 6′ di recupero con andamento lento;
- Settimana 3: eseguire un allenamento con 5 ripetute di 3 minuti e con una cadenza di circa 70 Rpm e con 7′ di recupero con andamento lento;
- Sett. 4: eseguire un allenamento con 6 ripetute di 3 minuti e con una cadenza di circa 70 Rpm e con 7′ di recupero con andamento lento;
- Settimana 5: eseguire un allenamento con 7 ripetute di 4 minuti e con una cadenza di circa 70 Rpm e con 8′ di recupero con andamento lento;
- Sett. 6: eseguire un allenamento con 8 ripetute di 4 minuti e con una cadenza di circa 70 Rpm e con 10′ di recupero con andamento lento.
I tempi di recupero sono indicativi e possono variare in base alla percezione del ciclista. Il rapporto da utilizzare è un rapporto leggero, in quando la cadenza deve essere elevata. E’ molto importante però che questa attività abbia una cadenza più elevata e un recupero più lungo, rispetto all’allenamento per la resistenza, in modo da allenare così la forza in salita.
Migliorare la cadenza in salita
Questa parte dell’allenamento ci permetterà di essere maggiormente agili sui pedali. Anche in questo caso il ciclista si allenerà in salita, con una pendenza compresa tra il 4 e l’8%. L’allenamento è così composto:
- Settimana 1: eseguire un allenamento con 3 ripetute di 2 minuti e con una cadenza di circa 70 Rpm (rotazioni per minuto). Utilizzare rapporti agili e fare 3′ di recupero con andamento lento;
- Settimana 2: eseguire un allenamento con 4 ripetute di 3 minuti e con una cadenza di circa 70 Rpm (rotazioni per minuto). Utilizzare rapporti agili e Fare 4′ di recupero con andamento lento;
- Settimana 3: eseguire un allenamento con 5 ripetute di 4 minuti e con una cadenza di circa 70 Rpm (rotazioni per minuto). Utilizzare rapporti agili e fare 4′ di recupero con andamento lento;
- Settimana 4: eseguire un allenamento con 6 ripetute di 4 minuti e con una cadenza di circa 70 Rpm (rotazioni per minuto). Utilizzare rapporti agili e fare 5′ di recupero con andamento lento.
Al termine di questo allenamento ripetere la tabella incrementando prima a 80 e poi a 90 e Rpm. In questo caso il tempo di recupero è importante che sia più breve rispetto a quello previsto per allenare la forza.
Un allenamento completo
Chi ha la consapevolezza di dover allenare una delle componenti per migliorare in salita, forza, resistenza e cadenza, può impegnarsi nel corrispettivo allenamento. Chi invece vuole migliorare in salita in modo curato e completo deve integrare i tre diversi allenamenti con la tabella che segue. Si tratta di una tabella tarata su cicloamatori che vogliono migliorare in salita ma che non hanno molto tempo libero a causa di lavoro e famiglia. Per questo motivo, l‘allenamento prevede due uscite a settimana. Una seduta di allenamento secondo la tabella e una libera, con gruppo o con amici nel fine settimana.
Chi ha modo di fare tre o più uscite a settimana potrebbe anche svolgere due sedute di allenamento nella stessa settimana, dimezzando i tempi necessari per svolgere l’intera tabella. Diversamente la tabella è da intendersi per ottenere un risultato sul medio-lungo termine e nelle giuste condizioni fisiche. Se vedete che non riuscite a svolgere questo allenamento non forzate il vostro corpo fino allo stremo ma riducete i tempi di allenamento.
La tabella completa per migliorare in salita
- Allenamento 1: eseguire un allenamento con 6 ripetute di 2 minuti. Con una cadenza di circa 45 Rpm (rotazioni per minuto) utilizzando il più possibile dei rapporti lunghi, senza però sfinirsi nelle prime ripetute- Recupero 3′ con andamento lento;
- Allenamento 2: eseguire un allenamento con 3 ripetute di 2 minuti. Con una cadenza di circa 70 Rpm e con 6′ di recupero con andamento lento;
- Allenamento 3: eseguire un allenamento con 3 ripetute di 2 minuti. Con una cadenza di circa 70 Rpm (rotazioni per minuto) utilizzando rapporti agili e con 3′ di recupero con andamento lento;
- Allenamento 4: eseguire un allenamento con 7 ripetute di 3 minuti. Con una cadenza di circa 45 Rpm (rotazioni per minuto) utilizzando il più possibile dei rapporti lunghi, senza però sfinirsi nelle prime ripetute. Recupero 3′ con andamento lento;
- Allenamento 5: eseguire un allenamento con 4 ripetute di 3 minuti. Con una cadenza di circa 70 Rpm e con 6′ di recupero con andamento lento;
Avanti così, non demordere
- Allenamento 6: eseguire un allenamento con 4 ripetute di 3 minuti. Con una cadenza di circa 70 Rpm (rotazioni per minuto) utilizzando rapporti agili e con 4′ di recupero con andamento lento;
- Allenamento 7: eseguire un allenamento con 8 ripetute di 3 minuti. Con una cadenza di circa 45 Rpm (rotazioni per minuto) utilizzando il più possibile dei rapporti lunghi, senza però sfinirsi nelle prime ripetute. Recupero 3′ con andamento lento;
- Allenamento 8: eseguire un allenamento con 5 ripetute di 3 minuti. Con una cadenza di circa 70 Rpm e con 7′ di recupero con andamento lento;
- Allenamento 9: eseguire un allenamento con 5 ripetute di 4 minuti. Con una cadenza di circa 70 Rpm (rotazioni per minuto) utilizzando rapporti agili e con 4′ di recupero con andamento lento;
- Allenamento 10: eseguire un allenamento con 9 ripetute di 4 minuti. Con una cadenza di circa 45 Rpm (rotazioni per minuto) utilizzando il più possibile dei rapporti lunghi, senza però sfinirsi nelle prime ripetute. Recupero 4′ con andamento lento;
- Allenamento 11: eseguire un allenamento con 6 ripetute di 3 minuti. Con una cadenza di circa 70 Rpm e con 7′ di recupero con andamento lento;
Coraggio, sei quasi a fine tabella!
- Allenamento 12: eseguire un allenamento con 6 ripetute di 4 minuti. Con una cadenza di circa 70 Rpm (rotazioni per minuto) utilizzando rapporti agili e con 5′ di recupero con andamento lento;
- Allenamento 13: eseguire un allenamento con 10 ripetute di 5 minuti. Con una cadenza di circa 45 Rpm (rotazioni per minuto) utilizzando il più possibile dei rapporti lunghi, senza però sfinirsi nelle prime ripetute. Recupero 4′ con andamento lento.
- Allenamento 14: eseguire un allenamento con 7 ripetute di 4 minuti. Con una cadenza di circa 70 Rpm e con 8′ di recupero con andamento lento;
- Allenamento 15: eseguire un allenamento con 8 ripetute di 4 minuti. Con una cadenza di circa 70 Rpm e con 10′ di recupero con andamento lento.
Chi riesce a fare 3 uscite a settimana può svolgere due sedute di allenamento e un’uscita libera nel fine settimana. Comunque la tabella è progettata per chi può uscire solo due volte a settimana (una di allenamento e una libera). In questo caso serviranno circa 3 mesi e mezzo per lavorare in modo costante e approfondito per migliorare in salita.
Buongiorno,
nel paragrafo allenamento della resistenza è indicato il numero e il tempo della ripetuta e non il tempo di recupero.
Siccome trovo questa tabella chiara la sto per usare e gradirei se possibile avere questo dato.
Grazie mille e complimenti per il lavoro.
Saluti
Grazie Franco, abbiamo corretto il paragrafo. Ricordi che quello del recupero è comunque un parametro che può essere leggermente modificato in base alle sensazioni personali. Ci faccia sapere come si trova con la tabella!
Grazie mille ora aggiorno la tabella sul mio Garmin 1030.
Ottimo articolo
Buone pedalate
Buona sera e complimenti per l’articolo, volevo un chiarimento, quanto deve durare la seduta di allenamneto ad esempio per questo :”Allenamento 1: eseguire un allenamento con 6 ripetute di 2 minuti. Con una cadenza di circa 45 Rpm (rotazioni per minuto) utilizzando il più possibile dei rapporti lunghi, senza però sfinirsi nelle prime ripetute- Recupero 3′ con andamento lento;”
Devo fare riscaldamento, 6 ripetute e poi defaticamento? o devo riperterle più volte? Grazie per l’attenzione.
Ciao Tony, grazie a te per la domanda. Consigliamo sempre almeno 20 minuti di riscaldamento e 20 di defaticamento. In teoria l’allenamento non è da ripetere però si tratta di una tabella pensata anche per ciclisti che partono da un livello di preparazione molto basso (con il tempo poi si fanno via via più impegnativi). Se trovi un allenamento molto leggero puoi decidere di aumentare il numero delle ripetute o ripeterlo due volte
Buona sera e complimenti per l articolo…e per i suggerimenti con le tabelle utilissime….esiste anche un seguito delle tabelle????grazie
Buongiorno Michele, prima di tutto grazie per la fiducia e per aver espresso la tua approvazione per queste tabelle di allenamento per ciclisti. In futuro ci piacerebbe pubblicare un seguito però al momento non le abbiamo ancora elaborate. Ti segnaliamo però la presenza di una pagina dedicata ad un servizio offerto dai nostri preparatori atletici di riferimento: https://www.gazzettadelciclismo.com/bikeadvice-allenamento-bici-da-corsa/ (loro lavorano con delle consulenze personalizzate e tra un mesetto renderanno disponibile anche un ebook molto utile per gli allenamenti).
salve,per quanto riguarda l allenamento di resistenza e di forza in salita … la frequenza cardiaca che valore si puo raggiunger, se la frequanza cardiaca massima è 175. Con quele seguenza settimanale facciamo gli allenamenti di forza e resistenza
grazie ancora e buon lavoro
Buongiorno Carmelo e grazie per il tuo interesse. In linea generale (e in condizioni fisiche ottimali) è possibile applicare i consigli generali contenuti in questo articolo: https://www.gazzettadelciclismo.com/zone-frequenza-cardiaca-ciclismo/
In modo particolare il consiglio è di applicare il metodo proposto nel paragrafo: “Calcolo e utilizzo delle zone di frequenza cardiaca”.
Cioè restare in un range compreso tra 65 e 90%. Per altre indicazioni o se qualcosa non è chiaro siamo qua
Buonasera, cosa intende per 65-90%,di Soglia o di freq. Cardiaca Max.?
Grazie Saluti
Danilo.
Buonasera Danilo,
trova tutte le indicazioni in questo articolo: https://www.gazzettadelciclismo.com/zone-frequenza-cardiaca-ciclismo/
Grazie per la domanda, ci scriva pure se ha dei dubbi, le faremo rispondere dal nostro preparatore atletico in appositi video che pubblichiamo sul nostro canale Youtube.
Salve,intanto bel articolo spiegato bene, ma ho una perplessità sui rapporti da utilizzare per le varie sedute. Mi potrebbe dare un consiglio sui rapporti da utilizzare? Grazie
Buongiorno, grazie intanto per i complimenti e per averci espresso il tuo parere. La perplessità è più che lecita, il problema è che non è possibile indicare dei rapporti da utilizzare “universali” che vadano bene per tutti. Questo è dovuto al fatto che ogni ciclista ha una sua cadenza ottimale con un determinato rapporto e molto dipende anche dal tipo di salita usato per l’allenamento. Il nostro consiglio è quindi quello di lavorare sulle proprie abitudini. Ciò significa dove c’è scritto di usare rapporti lunghi= usare rapporti che di solito si utilizzano in pianura. Una volta raggiunto un discreto risultato (la fatica con questo rapporto non è troppa) passare ai rapporti usati di solito in discesa. Quando si parla invece di rapporti agili, usare quelli che di solito si usano in salita. Spero che la risposta sia esaustiva e per ogni cosa siamo qua.
Bng.sto usando questa tabella da una settimana mi sembra ottima
Grazie Luca ci fa davvero molto piacere
Buongiorno, volevo provare queste interessanti tabelle, visto che devo decisamente migliorare in salita (quest’ anno ho pedalato tanto in salita, ma mai ripetute o lavori di qualità, quindi la prestazione più di tanto non è migliorata). Volevo capire se posso “mixare” le varie tabelle o è meglio iniziarne una e portarla a termine. Per esempio, io devo migliorare forza e cadenza, si possono fare un giorno un allenamento di forza e l allenamento successivo quello di cadenza, e così via? Grazie buona giornata! Luca
Buongiorno Luca, ti ringraziamo per la fiducia e per le domande che fanno sempre piacere. No puoi tranquillamente mixarle, alternando le tabelle. L’importante è sempre rispettare i giorni di recupero. Inoltre, nel caso ti potesse interessare, ti informo anche che tra pochi giorni lanceremo il nostro servizio di tabelle di allenamento personalizzate a prezzi decisamente concorrenziali, realizzate da un preparatore atletico professionista di grande esperienza. Nel caso ti interessassero delle informazioni al riguardo scrivi pure a gazzettadelciclismo@gmail.com