Crampi nel ciclismo: come prevenirli e superarli durante un allenamento

Tutti i ciclisti prima o poi nella propria vita si trovano a dover affrontare la terribile problematica improvvisa dei crampi.  Solitamente si presentano all’interno della coscia e vengono spesso chiamati anche “crampi ai quadricipiti”, “al bicipite femorale” o al polpaccio. In generale vengono comunemente detti “crampi alle gambe” del ciclismo, e come detto capitano a tutti, professionisti e amatori.

Il fatto che possano interessare tutti i ciclisti, e gli sportivi in generale, non significa però che non si possa fare niente per prevenirli o che non vi siano dei metodi per intervenire nel momento in cui si presentano. Vediamo allora delle informazioni importanti al riguardo.

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Crampi nel ciclismo, perché si verificano

Un crampo non è altro che una contrazione del muscolo che avviene in modo involontario. Purtroppo i crampi sono molto temuti perché possono portare dolore momentaneo (spesso sotto forma di fitte improvvise) e possono rendere molto difficile proseguire il proprio allenamento o persino il rientro a casa. I crampi sono quasi sempre localizzati in alcune fasce muscolari, dove vanno ad interferire sul tono muscolare.

I crampi dei ciclisti riguardano quasi sempre:

1. gastrocnemio e soleo, cioè i muscoli del polpaccio;
2. il muscolo interno della coscia, cioè il retto femorale che compone il quadricipite;
3. muscolo vasto mediale (estensore del ginocchio);
4. adduttore della coscia e flessore della gamba.

Nel nostro caso parliamo quindi di crampi da attività sportive, ciclismo per l’esattezza. Questi sono dovuti a uno sforzo fisico prolungato e principalmente di tipo aerobico. Non hanno niente a che vedere con i crampi notturni ma va comunque ricordato che un notevole affaticamento muscolare durante l’attività sportiva, in alcuni casi sporadici può favorire anche i crampi durante il sonno.

Purtroppo i crampi hanno un grosso difetto: sono asintomatici, ovvero si presentano spesso all’improvviso senza nessun preavviso (in alcuni casi sono preceduti da un progressivo “indurimento della gamba”, per usare un gergo ciclistico). Purtroppo possono insorgere improvvisamente anche in soggetti che per molti anni non ne hanno affatto sofferto, si tratta di un fattore normale che non deve allarmare il ciclista. Perché si verificano i crampi? I motivi possono essere vari, vediamoli nello specifico.

Crampi per calo del flusso sanguigno

Durante uno sforzo prolungato nelle ore, come avviene normalmente nell’allenamento nel ciclismo, il cuore deve selezionare a quali muscoli irrorare il sangue. Si tratta di un fatto normale, niente paura. L’organismo perfetto del nostro corpo reagisce inviando fino all’80% del sangue nei muscoli impegnati per lo sforzo. Ciò fa sì che altri muscoli vengano “trascurati” e vengano quindi colti da crampi (spesso avviene nel ciclismo per i crampi interno coscia).

Crampi per compressione dei nervi

Può capitare che alcuni ciclisti durante la normale pedalata tendano a comprimere, a schiacciare, alcuni nervi che raggiungono gli arti inferiori. A differenza delle altre tipologie questa è dovuta ad una postura errata e di conseguenza tende a presentarsi molto spesso.

Questo può avvenire per un’errata inclinazione sella nella bici da corsa, per lo stile di pedalata, per una sbagliata altezza sella bici da corsa o per un eccessivo sforzo prolungato. Se questo problema vi capita spesso il nostro consiglio è quello di rivolgervi ad un biomeccanico di fiducia che controlli le vostre regolazioni. In questo modo dovreste risolvere il problema dei crampi molto frequenti. Se non abitate troppo lontano vi consigliamo il miglior centro Biomeccanico Parma.

Crampi per mancata idratazione idrosalinica

Spesso abbiamo parlato dell’importanza di alimentarci nel giusto modo anche dal punto di vista degli integratori idrosalini. Una mancata idratazione, soprattutto quando fa caldo, può provocare un’alterazione dell’equilibrio idrosalinico nel nostro corpo e in particolare all’interno del sangue. I muscoli possono cos risentirne e accusare i classici crampi muscolari nel ciclismo.

Come evitare i crampi nel ciclismo

Non è possibile evitare del tutto il fenomeno ma è molto probabile che possiamo fare qualcosa per prevenirlo e ridurlo al minimo. Prima di tutto occorre prevenire i crampi. Questo può essere fatto in vari modi:

• assicurandoci di avere delle corrette regolazioni alla nostra bici;
• mantenendo sempre un’adeguata idratazione di elettroliti e sali minerali;
• gestire lo sforzo, ovvero dosare le nostre energie durante l’allenamento;
• avere un’alimentazione ricca di sodio, calcio, magnesio e potassio.

Una volta seguite tutte queste accortezze, avremo probabilmente limitato del 70% la possibilità di essere colpiti dai temuti crampi. Che dire dell’odiato acido lattico? Ci siamo dimenticati di lui? In realtà no. Per noi ciclisti l’acido lattico è un po’ un male universale, tendiamo cioè a dargli la colpa di ogni cosa. Ma l’acido lattico non influisce sui crampi perché viene recuperato e rigenerato dal nostro organismo, così da essere poi ritrasformato in un’utilissima fonte di energia per i nostri muscoli. Quindi l’acido lattico non è colpevole dei crampi nel ciclismo.

Molto importante è poi avere anche una tabella di allenamento sensata, ovvero rapportata a quella che è la nostra condizione fisica del momento, ai km e ai dislivelli che abbiamo nelle gambe, senza forzare eccessivamente. Ma cosa fare se nonostante tutte queste accortezze i crampi si presentano comunque? Noi una nostra soluzione l’abbiamo trovata.

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Crampi nel ciclismo: una soluzione su misura

Abbiamo detto che seguendo le indicazioni precedenti è possibile ridurre di molto la possibilità di accusare crampi durante un allenamento. Se nonostante questo si presenta comunque la “maledetta giornata dei crampi”, per fortuna esiste un rimedio che definiremmo quasi miracoloso. L’azienda italiana +Watt ha creato un pratico integratore in forma di fiala a base di magnesio, sodio e glicerolo chiamato Fluid Cramp.

Noi troviamo molto utile uscire con questa fiala in tasca, soprattutto nel caso di allenamenti molto lunghi, per affrontare eventuali crampi o anche generici dolori o spasmi muscolari. Si tratta di un passaggio particolarmente utile anche durante le competizioni, per evitare anche soltanto dei cali improvvisi delle prestazioni.

Questa fiala può avere un effetto risolutivo, che abbiamo avuto modo di testare e comprovare. Il sodio è il minerale che tendiamo a perdere in misura maggiore durante lo sforzo ciclistico. A questo va poi aggiunto l’apporto della molecola del glicerolo che si lega all’acqua e permette al corpo di mantenere i muscoli idratati (funzione anti-crampi). Per la stessa ragione può essere assunta anche dopo l’allenamento per fornire ai muscoli la necessaria idratazione.

In conclusione noi quindi consigliamo di seguire i passaggi indicati in precedenza per prevenire i crampi alle gambe nel ciclismo ma di portarvi con voi anche una fiala di Fluid Cramp da utilizzare al bisogno. Questa può essere assunta anche in modo preventivo, ovvero se ci accordiamo di un progressivo “indurimento” del tessuto muscolare e quindi di una maggiore esposizione al rischio dei crampi.

Il Fluid Cramp ha anche il vantaggio di essere biodisponibile, ovvero di assorbimento immediato nel sistema circolatorio grazie alla sua forma liquida. La dose indicata è di una fiala (da 25ml) al giorno e non presenta nessuna controindicazione.

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