Dieta del cislista, prima della gara e nella vita quotidiana (info e falsi miti)
Diciamo subito la verità, noi ciclisti molto spesso non facciamo la dieta, molto spesso viviamo a dieta. O almeno, anche se molti di noi si ritrovano comunque a lottare con il “sovrappeso” cerchiamo di restare all’interno di un range prestabilito tutto l’anno. Ovviamente è normale “abbassare un po’ la guardia” e prendere qualche chilo in più in ferie o nei mesi invernali ma vediamo di mettere un po’ d’ordine sui migliori stili di vita che dovrebbero far parte della dieta del ciclista e anche magari di demolire qualche intramontabile falso mito sulla dieta del ciclista.
Vi ricordiamo che abbiamo anche una specifica guida su cosa mangiare prima di un allenamento in bici o di un’uscita molto lunga. Ecco però le domande che più spesso vengono rivolte ad uno specialista dell’alimentazione per ciclisti e le relative risposte.
Devo fare lo scarico e il carico dei carboidrati prima di una gara?
“Assolutamente no”, questa è la risposta che danno ormai tutti i nutrizionisti sportivi aggiornati. Il raggiungimento di una buona performance è decisamente più facile da ottenere adottando un’alimentazione adatta in modo regolare e costante nel tempo. A tal riguardo il consiglio degli esperti è: riposare il più possibile nella settimana che precede la gara (con uscite brevi e piccole sgambate).
In questo modo il glicogeno epatico contenuto nel fegato e nei muscoli sarà già abbondante il giorno della competizione. Una volta fatto questo, la sera prima di una gara è consigliabile assumere qualche carboidrato ad alto indice glicemico in più (come un piatto di riso o di pasta al pomodoro) abbinato poi ad un secondo ad alto contenuto proteico come pollo o pesce con delle verdure. Non dimenticate mai un po’ d’olio di buona qualità e, se avete molta fame, una o due patate lesse. Questo è il pasto ideale di una dieta da ciclista la sera prima di una gara.
Cosa mangiare la mattina prima di una gara?
Il giorno della gara al mattino dobbiamo fare una piccola ricarica delle energie, consapevoli però che durante la notte non avremo utilizzato chissà quante energie. Di conseguenza ci basterà una colazione abbastanza leggera, molto simile a quella che facciamo tutte le mattine. Attenzione però ad inserire anche degli alimenti proteici, per non rischiare di far schizzare alle stelle il nostro indice glicemico (fattore che a lungo andare porta un notevole peggioramento delle prestazioni). Cerchiamo di essere sempre leggeri e liberi dai processi digestivi durante una competizione o un allenamento molto duro.
La colazione ideale per la dieta del ciclista è quindi una colazione che non ci sovraccarica eccessivamente nella digestione ma ci permette di essere leggeri.
Quanto tempo mangiare prima di una gara?
Una dieta del ciclista ben equilibrata prevede un pasto tre ore prima della partenza di una competizione o di un allenamento molto duro. A volte, considerati gli orari di partenza delle Granfondo e delle Randonee, non è sempre possibile ma in generale l’alimentazione per il ciclismo suggerisce di adottare questa strategia:
- fare una colazione leggera e digeribile;
- mantenere costante l’alimentazione in gara con i migliori integratori per ciclismo.
Ogni quanto alimentarsi in gara?
Dipende dallo sforzo fatto in quella fase. La risposta migliore secondo i nutrizionisti sportivi è:
- ogni 30/40 minuti se lo sforzo è elevato (mai oltre un’ora);
- farlo usando alimenti di qualità che abbiamo già testato in allenamento;
- continuando ad idratarci per recuperare gli elettroliti.
Devo reintegrare dopo una gara?
Ovviamente sì ma se sei un cicloamatore puoi farlo naturalmente con la tua alimentazione, attraverso una dieta da ciclista equilibrata in tutte le sue componenti. Alcuni dopo le gare adottano un breve periodo di dieta giornaliera iperproteica. Non è obbligatorio ma si tratta di una buona alternativa se non avete impegni sportivi nei giorni immediatamente successivi alla gara. Se invece avete l’esigenza di recuperare in tempi molto stretti, forse per partecipare ad una nuova competizione o per riprendere gli allenamenti, allora è meglio utilizzare un integratore per il post gara nel ciclismo.
Ricordatevi però che questo è anche il momento per concedervi una buona pizza, una piadina o qualsiasi altra cosa abbiate voglia di mangiare e che solitamente evitate per non perdere la giusta condizione. Ricordiamo però di aggiungere sempre qualche fonte di proteina per recuperare non solo il glicogeno muscolare ma anche le proteine nobili che permettono di innescare la sintesi proteica.
Dieta del ciclista tabella settimanale
Potete crearvi la vostra personale dieta del ciclista e una tabella settimanale con alcune specifiche accortezze. Prima di tutto cercate di mangiare in modo equilibrato, sano e soprattutto moderato. Insomma il segreto è mangiare bene e un po’ di tutto (sempre inteso tutto ciò che è sano). Facile a dirsi vero? Un po’ meno a farsi. Per esempio potreste ipotizzare un pasto a base di carboidrati (ad esempio con pasta o riso) ed una cena proteica. In entrambi i pasti aggiungente un po’ di verdura e usate la frutta per gli spuntini e le merende.
In generale ci sono dei superfood per ciclisti che non possono mancare nella dieta settimanale del ciclista ma devono essere sempre ben bilanciati tra loro. Come ad esempio:
- uova, carne, pesce e formaggi (meglio Parmigiano o formaggio di capra);
- burro d’arachidi;
- yogurt e muesli;
- verdure;
- caffè;
- frutta.
Insomma come avrete potuto intuire la dieta del ciclista non ha nessuna ricetta segreta. In realtà a fare la differenza sono soltanto la scelta di ottime strategie di alimentazione e un buon autocontrollo. Va anche detto che noi ciclisti amatoriali non abbiamo probabilmente bisogno della stessa dieta di un ciclista professionista ma in ogni aspetto la parola d’ordine resta: equilibrio.
