Dolori alle ginocchia nel ciclismo: ecco i motivi spiegati da un biomeccanico
I dolori alle ginocchia sono un problema piuttosto ricorrente nel ciclismo, soprattutto amatoriale. Eppure la bici dovrebbe essere uno sport molto adatto anche per chi ha problemi alle ginocchia. Infatti il ciclismo è uno sport, a differenza di altri come la corsa, che permette di lavorare senza impatti sulle articolazioni. Quindi può sorgere spontanea una domanda: come mai molti ciclisti, di qualsiasi livello, sono afflitti da questi problemi, che rendono l’attività meno piacevole di quello che dovrebbe essere, arrivando a volte a compromettere del tutto la sua pratica?
I possibili perché dei dolori alle ginocchia nel ciclismo
I motivi del dolore alle ginocchia durante l’attività ciclistica possono essere vari. La valutazione deve però partire da una considerazione riguardante il nostro sport. Il ciclismo è uno sport ciclico. Durante un’uscita in bici, anche non lunghissima, il ginocchio deve flettersi e estendersi migliaia di volte. Pensate, in una semplice uscita di due ore, a 80 pedalate al minuto di media, ogni ginocchio compie 4800 cicli di flesso/estensione. E sicuramente la maggior parte dei ciclisti, anche amatoriali, pedala per più di due ore ad ogni uscita. Quindi è facile capire come anche un problema minimo, moltiplicato per così tanti cicli di lavoro, possa dare origine a problematiche serie.
Tra i motivi principali di questo fastidio troviamo, un’errata regolazione della bici che può consistere in:
- sella troppo bassa;
- sella troppo alta;
- posizione troppo arretrata della sella;
- sella troppo avanzata;
- posizione sbagliata delle tecchette.
A livello di posizione in bicicletta il dolore alle ginocchia è dovuto principalmente all’errata misura di due
parametri: altezza e arretramento della sella. Una sella troppo bassa porta, nel punto morto superiore, ad
avere un angolo posteriore del ginocchio troppo stretto, il che porta all’applicazione di forze eccessive sulla rotula e, soprattutto sul sottostante tendine
rotuleo.
Sella troppo bassa
In questo caso avremo un dolore localizzato nella parte anteriore del ginocchio. E’ inoltre una
posizione che non permette di sfruttare al massimo la spinta delle vari componenti del quadricipite, uno
dei muscoli più importanti nel gesto della pedalata.
Sella troppo alta
Una sella troppo alta, viceversa, porta il ginocchio ad estendersi troppo nel punto morto inferiore, portando a stiramento eccessivo il comparto posteriore della gamba. Avremo quindi dolore alla
parte posteriore delle ginocchia. Inoltre, una sella troppo alta può dare gravi problemi a livello di parte
bassa della schiena, dato che il bacino deve continuamente oscillare per permettere ai piedi di raggiungere
il punto morto inferiore.
L’importanza dell’arretramento della sella
Parlando di arretramento sella è estremamente importante che, a pedivelle orizzontali, la proiezione
verticale verso il basso della parte posteriore della rotula, vada a cadere sull’asse pedale. In questa
posizione si ha il migliore compromesso tra comfort e spinta.
Una posizione molto avanzata permette una migliore spinta (posizione utilizzata dai pro nelle crono) ma è estremamente difficile da sostenere per lunghi periodi, andando a causare dolori alla parte anteriore delle ginocchia.
Al contrario, una sella troppo arretrata, oltre a rendere difficile raggiungere il manubrio con i conseguenti problemi alle spalle e alle mani, può causare dolori alla parte posteriore del ginocchio.
Un occhio alle tacchette
Un altro fattore fondamentale, e spesso trascurato, del posizionamento biomeccanico che può portare a problemi alle ginocchia è il posizionamento e la scelta delle tacchette. Fondamentale è il loro orientamento rispetto all’asse della scarpa.
Infatti, se il tacco della scarpa durante la pedalata non è bene allineato con la punta ma guarda verso l’interno o l’esterno, questa torsione di ripercuoterà sulla tibia e, quindi sul lavoro del ginocchio, andando a stressare la parte interna e, soprattutto, quella esterna da dove passa la famigerata badelletta ileotibiale. Essa è una striscia di tessuto connettivo, che ha la funzione di inserzione di muscoli molto importanti dell’arto inferiore. Spesso è proprio l’infiammazione di questa componente anatomica a causare problemi ai ciclisti.
Altro parametro da considerare quando si regolano le tacchette è il loro arretramento rispetto alla punta della scarpa. Una tacchetta troppo arretrata costringerà a stiramento eccessivo tutti i gruppi muscolari della parte posteriore della gamba. I ciclisti in genere non eccellono a livello di mobilità di questo distretto e ciò può quindi portare a dolori e fastidi.
Cosa fare quindi se ci troviamo vittime di dolori alle ginocchia nel corso della nostra attività preferita?
Sicuramente la prima cosa a cui pensare è di rivolgersi a un biomeccanico di fiducia. E’ una persona abituata di mestiere a vedere e risolvere casi problematici e potrà darci un grande aiuto. Ma la salute delle nostre ginocchia non passa solamente da una buona visita biomeccanica. Sicuramente una buona mobilità dei muscoli della gamba può aiutarci ad evitare i problemi o a ridurli il più possibile. Non dimentichiamo quindi, almeno 3 volte a settimana, di lavorare sullo stretching.
Bastano 5 minuti, prima o dopo l’uscita in bici o, ancora meglio, incastrandolo nei giorni di recupero. Dovremo concentrarci su quadricipiti, flessori della coscia e muscoli del polpaccio. Un’altra ottima idea è quella di lavorare, con lavori mirati a corpo libero o con l’aiuto di qualche peso, sui muscoli stabilizzatori del ginocchio ovvero quadricipite, flessori della coscia, popliteo, tensore della fascia lata e grande gluteo. Dedicate un paio di allenamenti da 30/40 minuti a settimana a questa attività, soprattutto nel periodo invernale e le vostre ginocchia vi
ringrazieranno!
Di Giovanni Taverna,
Biomeccanico di Parma presso il Performance Centre
