Come gestire un giro in bici molto lungo e la soglia dei 100 km
Partiamo da una premessa, cosa si intende per giro in bici lungo? Solitamente si fa riferimento ad un giro in bicicletta che preveda più di 100 km. Tuttavia molto dipende ovviamente dalla condizione di chi fa questo giro, nel senso che per un principiante già coprire una distanza di 60 km può risultare molto faticoso. Per chi è più allenato, con un giro bici lungo si possono raggiungere anche 150/180 km. Per finire vi sono poi casi di persone molto allenate che con una serie importante di accortezze riescono a portare a termine anche giri 200 km o più. Vediamo allora quali sono le cose importanti da valutare attentamente.
Giro in bici lungo, cosa valutare
Dopo aver precisato quindi che la lunghezza di un giro “lungo” è sempre rapportata alla nostra condizione fisica, vediamo quindi come affrontare un’uscita che per noi è quindi definibile lunga. Uno sforzo di questo genere non può essere affrontato in modo non pianificato. Prima di tutto è importante pianificare il percorso in modo anticipato. Questo ci permetterà di:
- non avere sorprese spiacevoli nel percorso;
- evitare strade che allungherebbero il tragitto o aggiungerebbero un dislivello elevato;
- gestire meglio l’aspetto mentale;
- essere ben preparati su cosa andremo ad affrontare;
- organizzare di conseguenza le scorte degli alimenti.
La resistenza per affrontare un giro lungo può essere ottenuta andando spesso in bicicletta e aumentando in modo graduale il tempo trascorso in sella. Durante il nostro giro in bici lungo sarà importante poi gestire l’aspetto mentale, a cui abbiamo fatto riferimento in precedenza. Se noi avremo preparato in anticipo la nostra uscita, saremo mentalmente pronti e concentrati sulla sfida che intendiamo affrontare. Eviteremo così di crearci blocchi e paure riguardo al giro in bicicletta che andremo a fare.
Intensità e cadenza del giro bici lungo
Abbiamo parlato spesso di quanto sia importante mantenere una cadenza di pedalata ideale durante le nostre uscite. Questo è dovuto al fatto che, così facendo sarà possibile, produrre meno acido lattico all’interno dei nostri muscoli. Un giro in bicicletta molto lungo, prevede poi in modo naturale che vi siano dei tratti di “riposo”, con una cadenza e un ritmo più basso.
Anche per quanto riguarda l’intensità e la cadenza risulterà molto utile la conoscenza approfondita del percorso. Solo per fare un esempio, pensate ad un percorso di 180 km che prevede 1500 mt di dislivello. Se partendo da casa il ciclista sa esattamente che quello è il dislivello che dovrà affrontare, una volta che sul suo ciclocomputer vedrà di aver coperto già 1000-1100 mt di dislivello sarò mentalmente più portato ad alzare il mio ritmo sapendo che la fatica maggiore è ormai alle spalle.
- Prima e durante gli sforzi prolungati;
- Una barretta per ogni ora di attività;
L’importanza dell’alimentazione
Durante la nostra uscita in bici lunga sarà fondamentale bere molto. Soprattutto in estate e con giornate calde, questo è letteralmente vitale. Bevete un sorso dalla vostra borraccia ogni 10/15 minuti, in modo da non restare senza l’idratazione necessaria. L’acqua è la componente essenziale, dopo potete decidere di aggiungere maltodestrine e sali minerali ma l’acqua è ovviamente la base fondamentale.
Allo stesso modo è importante mangiare un boccone da una barretta energetica ogni mezz’ora al massimo o bere un po’ di gel isotonico. Per comodità potete decidere di bere questi prodotti una o due volte ogni 2 ore, in modo integrale, in quanto è difficile conservare le bustine aperte di questi gel. A tal riguardo vi consigliamo di leggere la guida sui migliori integratori per ciclismo.
In quella giornata sperate che non ci sia vento, il quale potrebbe aggiungere difficoltà al vostro giro molto impegnativa. Infine ricordatevi sempre di portare con voi il telefono, in modo da poter chiamare in caso di necessità e dei soldi per affrontare eventuali necessità che potrebbero sorgere durante un giro in bici lungo. Vediamo allora come gestire la soglia psicologica dei 100 km.
La soglia dei 100km in bici
Fare un’uscita lunga, magari superando la soglia fatidica dei 100km in bici, è sempre uno stimolo molto interessante. Quella dei 100 km è infatti una soglia molto impegnativa per tanti cicloamatori, una gradino che si pensa possa essere salito solo con un particolare allenamento. Se da un lato questo è vero, è però vero anche che esistono alcune accortezze che, se messe in atto nella nostra preparazione, ci consentono di sviluppare la resistenza necessaria per superare senza troppe difficoltà questa soglia.
Per prima cosa è importante abituare il nostro corpo a stare in sella. Questo significa fare due o tre uscite settimanali anche brevi. Se abbiamo anche soltanto un’ora a disposizione, non rinunciamo alla possibilità di percorrere 20/25 km. Così facendo ci sarà più facile poi trascorrere un numero maggiore di ore in bici, quando vorremo provare ad affrontare una distanza maggiore.
Usiamo sempre la testa
Quando andavo all’università, un professore molto bravo diceva spesso che “usando la testa Mingherlino può battere Ercole“. Questo è vero anche in bici, la gamba è ovviamente sempre fondamentale ma con l’intelligenza è possibile sopperire in parte a certe mancanze fisiche. Come possiamo farlo? Vediamo alcune semplici ma importanti accortezze che renderanno più facile portare a termine il nostro giro con più di 100 km.
- Nella prima parte dell’uscita pedaliamo in modo leggero, con un rapporto abbastanza agile e mantenendo alto il numero di pedalate al minuto. Questo consentirà ai nostri muscoli di non affaticarsi troppo.
- Stiamo molto attenti all’alimentazione e all’idratazione, argomento di cui ci occuperemo approfonditamente in futuro. In ogni caso è importante mangiare qualcosina in modo regolare e bere una borraccia ogni 50 minuti circa. In un giro lungo idratarsi è fondamentale, in quanto perderemo moltissimi liquidi durante l’uscita.
- Potrebbe aiutare molto un’aggiunta di sali minerali, zuccheri e vitamine che favorisca la giusta integrazione corporea.
- Quando possibile distendiamo un po’ la schiena e cambiamo la posizione delle mani. Questo servirà per evitare dolori che potrebbero sopraggiungere con il passare dei chilometri. Di tanto in tanto potrebbe essere utile anche staccare lo scarpino dal pedale per sciogliere appena i muscoli delle gambe.
- Dividiamo il giro in tre parti, ovvero immaginiamoci di dover coprire tre percorsi diversi. Questo aspetto può aiutarci molto a livello psicologico. Il primo giro deve tener conto di una buona parte di riscaldamento, almeno 15 minuti. Il secondo giro sarà più intenso, mentre il terzo dovrà considerare una parte finale di defaticamento, molto utile per il nostro corpo.
Vi sono poi altri due aspetti importantissimi che non dobbiamo assolutamente sottovalutare: il meteo e la conoscenza del percorso. Vediamolo nel dettaglio.
Valutare bene il meteo
Ogni volta che prepariamo un giro da più di 100 km, non dimentichiamoci mai di valutare la temperatura, il rischio pioggia, l’odiatissimo vento e il possibile caldo. Non facciamo mai a meno della nostra mantellina per ciclismo, utile per pioggia, vento ma anche per preservarci da possibili “malanni” quando siamo sudati e ci fermiamo o facciamo delle lunghe discese.
Come orientarci con il vento? Teniamo presente che se all’andata è a favore, potremmo averlo contro nel nostro giro di rientro. Quindi in questo caso sarebbe importante preservarsi un po’ di forze, perché il vento contrario può essere molto ostico, soprattutto quando sopraggiunge la stanchezza.
Ricordiamo sempre che un giro lungo presuppone sempre anche dei possibili imprevisti, quindi portiamo sempre con noi dei soldi che possono sempre risultare utili, un kit per le riparazioni e almeno due camere d’aria della giusta misura.
Studiate il percorso
Non immaginate che vi stia chiedendo di mettervi sulla mappa per memorizzare tutti i paesini che incontrerete ma essere consapevoli delle fattezze del percorso vi sarà di grande aiuto. Se nel vostro giro dovrete salire delle salite impegnative, cercate di conoscerne la durata e la pendenza media. Avere una buona conoscenza di una salita può davvero fare la differenza psicologica, rispetto ad affrontarla “al buio”, ovvero senza consapevolezza.
Se vi affidate a dei compagni di avventura, i classici amici che amano organizzare i giri e che sono una grande risorsa, fatevi almeno raccontare la conformazione del giro. Quando salite in sella fatevi spiegare come sarà il giro, in modo da potervi fare un’immagine mentale e dosare bene le energie. Infine ricordate sempre che la testa è importante, Mingherlino può sconfiggere Ercole, e di conseguenza vi potrà permettere di aiutare le gambe ad aggiungere le tre cifre ai km percorsi in una giornata, raggiungendo ampiamente la soglia dei 100km in bici.
Vi segnaliamo anche una nostra avventura, parlando di giri lunghi:
Grazie.