Allenamento in bici per principianti: una tabella molto utile

Come deve essere l’allenamento di un principiante? La primavera sembra ormai già arrivata, in largo anticipo con la gentile collaborazione del surriscaldamento del pianeta. Uno scenario alquanto inquietante che permette però di iniziare al meglio la nostra stagione ciclistica. Gambe in sella allora, che occorre iniziare a macinare chilometri. Per i principianti può essere molto difficile stabilire una giusta tabella di allenamento equilibrata. Abbiamo pensato di proporvi un’ottima tabella che prevede due uscite settimanali più un eventuale giro in gruppo o con amici nel fine settimana.

Utilizzare un orologio di questo tipo potrebbe risultare molto utile per tenere sotto controllo le pulsazioni, anche senza un vero e proprio cardiofrequensimetro.

Tabella di allenamento ciclismo per principianti

Giorno 1 di allenamento settimanale

  • 10’ di riscaldamento (percezione fatica: 5)
  • 10’ tra 90 e 100 pedalate al minuto (percezione fatica: 5)
  • 5′ di defaticamento (percezione fatica: 2)
  • 20′ così divisi (5 ripetute da 4′):
    2′ a 55-60 pedalate in salita facile, al 3-4% (percezione fatica: 8)
    2′ defaticamento libero
    Iniziate ripetendo la sequenza per 4 volte; con il passare delle settimane, aumentare di una ripetuta.
  • 5/10′ di defaticamento in agilità (percezione fatica: 2)

Giorno 2 di allenamento settimanale

  • 10’ di riscaldamento (percezione fatica: 3/4)
  • 10’ tra 90 e 100 pedalate al minuto (percezione fatica: 5)
  • 5′ di defaticamento (percezione fatica: 2)
  • 7′ in salita o simulazione salita pedalabile 5-6%, così divisi:
    2′ da seduti 85-90 rpm (percezione fatica: 7)
    2′ fuori sella in piedi a 75 rpm (percezione fatica: 8)
    1′ seduti 85-90 rpm (percezione fatica: 7)
    2′ fuori sella in piedi a 75 rpm (percezione fatica: 5)
  • 5′ di defaticamento
  • 10′ in pianura divisi in questo modo:
    2′ a 95-100 pedalate al minuto (percezione fatica: 6)
    30″ cercando di stare sopra le 120 pedalate al minuto (percezione fatica: 8)
    2′ a 95-100 pedalate al minuto (percezione fatica: 6)
    30″ cercando di stare sopra le 120 pedalate al minuto (percezione fatica: 8)
    2′ a 95-100 pedalate al minuto (percezione fatica: 6)
    30″ cercando di stare sopra le 120 pedalate al minuto (percezione fatica: 8)
    2′ a 95-100 pedalate al minuto (percezione fatica: 6)
    30″ cercando di stare sopra le 120 pedalate al minuto (percezione fatica: 8)
  • 5/10′ di defaticamento in scioltezza.

Se non è possibile per voi fare queste due uscite infrasettimanali potreste optare per una sola uscita infrasettimanale, spalmando i due allenamenti su due settimane.

Uscita del fine settimana

Uscita di gruppo, o con amici. L’uscita del fine settimana dura circa dalle 3 alle 4 ore. E’ necessario cercare di non fare l’allenamento “a tutta” dall’inizio alla fine per non arrivare a casa distrutti. L’uscita del fine settimana ha un andamento libero, fatta di divertimento, adrenalina e tante belle emozioni da condividere. Man mano che sentite la gamba crescere, entrare in condizione potete osare nello spendere di più ma attenzione ai chilometri mancanti prima del rientro a casa.

Di DavePeriodista

Davide Bagnoli è un giornalista iscritto all’albo dell’Emilia Romagna. Nella sua carriera si è occupato di cronaca di ogni genere, ha sempre cercato di farlo con passione e con il sorriso sulle labbra. Quando possibile cerca di trasmettere il suo sorriso anche ai lettori, ama scrivere e questo lo ha portato a pubblicare due libri. La sua più grande passione sportiva è il ciclismo, sport che ama e pratica nel (poco) tempo libero.

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