Allenarsi in casa

Siamo tutti in riposo forzato. Giusto così, per sconfiggere il coronavirus che sta terrorizzando il mondo bisogna rimanere a casa. Stare dentro casa, però, non significa rimanere sul divano. Certo, tutti i ciclisti sognano di avere la strada che scorre sotto le ruote, ma quando non si può, anziché fermarsi del tutto, sarebbe più utile svolgere qualche attività alternativa alla classica uscita in bici. Vediamo dunque come allenarsi in casa.

allenarsi in casa con i rulli

Allenarsi in casa con i rulli

I rulli sono l’alternativa classica all’uscita in bici. Ormai ce ne sono di ogni tipo, alcuni dei quali grazie alla possibilità di collegarsi a device evoluti danno l’impressione di essere in una normale uscita con la vostra bicicletta. In realtà allenarsi in casa con i rulli può non essere il massimo, soprattutto se non si svolgono lavori specifici. In altri termini l’allenamento sui rulli può non essere efficace se ci limitiamo a pedalare senza obiettivi. Infatti il tempo che dedichiamo ai rulli non è quasi mai uguale a quello impiegato per un’uscita in bici. È d’obbligo, dunque, ottimizzare ogni minuto che dedichiamo a questo tipo di allenamento indoor.

rulli bici

Come usare i rulli

I rulli non devono essere intesi come un mero sostituto della bicicletta, ma hanno una funzione in sé con le sue particolarità che se sfruttate a dovere possono dare grandi soddisfazioni e risultati. Al di là delle tabelle presenti sul web che possono essere utili ma sono in genere difficili da seguire, un ottimo approccio potrebbe essere quello di applicare ai rulli un protocollo di carico e scarico. Ad esempio si potrebbe, dopo un adeguato riscaldamento (bastano 5 minuti), effettuare uno scatto di un minuto seguito da due minuti di pedalata più tranquilla, il tutto da ripetere dieci volte, seguito da 5 minuti di defaticamento. Avremo così compiuto un efficacissimo e semplicissimo allenamento di 40 minuti.

esercizi ciclisti

Non solo rulli

Allenarsi in casa, però, non vuol dire solo salire sui rulli. Anzi forse questo stop forzato potrebbe essere utile per dedicarsi ad uno degli aspetti più trascurati dell’allenamento dai ciclisti amatoriali: il potenziamento muscolare. Quello che in molti sottovalutano è che andare forte in bici non è solo una questione di gambe e resistenza cardiaca. Nella fisiologia della pedalata concorrono anche altri muscoli del corpo e sarebbe bene allenarli. Ovviamente poiché il ciclista dovrebbe essere il più leggero possibile, non dovrà eseguire esercizi che facciano crescere la massa muscolare, ma semplicemente dovrà allenare muscoli come quelli della schiena e gli addominali per averli più forti e pronti allo stress di pedalate impegnative.

piegamenti sulle braccia

Quali esercizi per allenarsi in casa

Bastano pochi esercizi a corpo libero per avere un buon risultato. Sono sicuramente consigliati i piegamenti sulle gambe (i famosi squat), qualche esercizio per gli addominali e i piegamenti sulle braccia. Questi tre semplici movimenti possono garantire un allenamento full body adatto ai ciclisti. Ovviamente possono essere divisi in serie o affrontati di seguito, senza pause. Questo garantirà un ottimo allenamento cardiocircolatorio. Da non dimenticare, infine, una buona seduta di stretching.

 squat

Di Francesco Papa

La passione per il ciclismo di Francesco scattò invece nel 1993 quando vide Argentin in rosa al Giro d’Italia passare di fronte a casa sua. Da allora scrittura e pedali sono andati di pari passo, ogni tanto la bicicletta scattava ma poi veniva raggiunta dalla scrittura e viceversa. Ora sono entrambe qui, pronte a giocarsela in volata.

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