Migliori attrezzi per ciclisti che vogliono allenarsi a casa: utilizzo e benefici
Spesso noi ciclisti sosteniamo che “il miglior allenamento per la bici da corsa è la bici da corsa”, nel senso che non abbiamo la necessità di fare altre attività sportive. Siamo però davvero sicuri che le cose stiano così? Molti preparatori atletici infatti sostengono il contrario e questa tesi è stata recentemente ripresa anche dalla rivista inglese Cyclist, che rappresenta un punto di riferimento nella letteratura scientifica relativa al ciclismo.
Durante l’inverno, integrare la preparazione con degli attrezzi può essere molto utile. Non ci riferiamo soltanto ai migliori rulli per ciclismo ma ad un vero e proprio programma di fitness, il quale può essere svolto anche in casa o in garage, in base ai propri spazi. Ovviamente il programma di fitness andrebbe sempre svolto in aggiunta alle uscite (anche saltuarie) o all’utilizzo dei rulli. Gli allenamenti svolti nella nostra “palestra domestica” possono infatti aiutarci ad ottenere vari obiettivi utili per le nostre uscite in bici:
- migliorare la nostra forza;
- aiutarci a controllare il peso corporeo;
- ridurre il rischio di infortuni;
Vediamo allora quali sono i migliori attrezzi per fare degli esercizi di potenziamento a casa, durante i mesi invernali quando non sempre è possibile uscire in bici.
Kettlebell e uso per ciclisti
Tom Newman, preparatore atletico di Capital Cycle Coaching, ha sottolineato che i kettlebell sono degli strumenti economici e semplicissimi da utilizzare, che permettono però di fare degli esercizi fondamentali per incrementare la forza nel ciclismo. In particolare per noi ciclisti sono ottimi per fare lo squat o “accosciata”, che permette di allenare gambe e addome.
Un kettlebell dal peso compreso tra 10 e 16 kg è l’ideale per iniziare e Newman ha suggerito di farlo con otto ripetute, aumentando con il tempo a 15-20 ripetute (e successivamente il numero di serie). Quando poi il ciclista riesce a svolgere agilmente questo esercizio, può aumentare il peso del kettlebell, tornando ovviamente a ridurre il numero di ripetute e di serie effettuate.
Questi esercizi rafforzano le fasce muscolari che tendono a restare deboli con l’attività in bici. Newman consiglia agli uomini sotto i 55 anni di allenarsi con tre differenti pesi, uno da 16, uno da 20 e uno da 24 kg. Mentre per le donne consiglia di optare per 12, 16 e 20 kg. E’ importante che l’attrezzo non risulti troppo leggero ma neanche dal peso insostenibile. Vi segnaliamo un video che abbiamo trovato utile e interessante che permette di capire come si utilizza un kettlebell.
Manubri
I manubri sono altri strumenti molto economici e utile per permettere ai ciclisti di allenarsi a casa, aggiungendo anche una componente di resistenza agli esercizi di forza base. Anche con dei manubri possono essere eseguite serie di squat, split squat e varie forme di stacchi da terra. In questo modo è possibile rafforzare il bacino di un ciclista. Si tratta di un aspetto da non sottovalutare perché un bacino che oscilla sulla bici è dimostrato che faccia perdere potenza da esprimere sui pedali, rispetto ad un bacino che resta completamente fermo.
- Manubrio in neoprene in ghisa di alta qualità: il manubrio ACTIVE FOREVER in neoprene di alta qualità non si rompe o si piega dopo un uso ripetuto. Il neoprene è anche più resistente e meno incline alla scissione rispetto al vinile, rendendolo una scelta più desiderabile per l'uso a lungo termine.
- Manubri in neoprene antiscivolo e anticollisione: il rivestimento in neoprene spesso resistente offre una presa comoda sulle mani e non richiede guanti. Il rivestimento in neoprene forma una barriera protettiva che impedisce ai manubri di scheggiarsi e protegge il pavimento dai danni.
- Manubrio in neoprene codificato a colori con testa anti-rotolamento: manubrio in neoprene con pesi liberi codificati a colori con numero di peso stampato sui tappi terminali per una facile identificazione. La testa esagonale impedisce di rotolare via dal luogo di stoccaggio o durante l'esercizio.
- Ideale per l'allenamento totale del corpo: i manubri in neoprene ACTIVE FOREVER sono ideali per scolpire braccia, spalle e schiena, costruire resistenza e accelerare il tasso metabolico. Perfetto per salute generale, equilibrio, gestione del peso, aerobica, cardio, yoga e costruzione della forza.
- Versatile e multiuso: facile da riporre e perfetto per i viaggi. Utilizzare per i vostri regimi di allenamento indoor o outdoor. Ideale per file di braccio, squat, presse sul petto, riccioli bicipiti, passeggiate, jogging e yoga.
Benefici e uso della Swiss Ball
Inoltre rafforzando il bacino sarà anche più semplice abbassarsi maggiormente verso il manubrio, quando è necessario tenere un’impugnatura aerodinamica per incrementare la propria velocità. E’ importante fare degli esercizi in modo tale che le gambe e le mani si muovano, mentre il busto resta fermo.
Per ottenere questo obiettivo è una buona idea abbinare l’uso dei manubri a quello di una “Swiss Ball“, in modo da appoggiare le mani o i piedi su di essa mentre si svolgono gli esercizi. Questo tipo di attrezzo può essere utilizzato anche come una sedia di appoggio per gli esercizi e permette di ottenere ottimi risultati.
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Come utilizzare questi attrezzi
La combinazione tra questi attrezzi permette di lavorare sui tessuti molli, andando a rafforzare i glutei, i quadricipiti e la parte bassa della schiena. Ovviamente è sempre importante seguire le indicazioni dei produttori e chiedere consigli ad esperti e preparatori atletici. Online è anche possibile trovare molti video che mostrano come utilizzare questi attrezzi. Per informazioni o per farvi seguire potete anche rivolgervi ai nostri esperti di fiducia, i professionisti di BikeAdvice.
Infine, oltre a ricercare i migliori attrezzi per ciclisti che vogliono allenarsi a casa, ricordiamoci sempre che anche la corsa può essere un ottimo strumento per noi ciclisti per permetterci di mantenerci allenati durante l’inverno di avere un buon programma di fitness.
