Periodizzazione allenamento nel ciclismo: mesocicli e fasi di carico/scarico
La letteratura sportiva scientifica concorda ormai in maniera univoca sul fatto che allenarsi in modo organizzato e schematizzato è sicuramente più produttivo, rispetto al farlo in modo casuale e seguendo le “sensazioni”. Questo vale ovviamente anche per il ciclismo e prende il nome di periodizzazione dell’allenamento. Il vantaggio è dovuto al fatto che un buon programma, basato sulle particolarità della forma fisica, porta all’ottimizzazione massima del tempo in sella.
Ecco perché è quindi molto importante periodizzare l’allenamento, ovvero regolarlo in base agli obiettivi stagionali. La periodizzazione è stata strutturata per le prime volte negli anni 60, quando i preparatori atletici si sono resi conto che le prestazioni di un ciclista (e in generale di ogni sportivo) oscillano sempre in maniera costante, passando spesso da un livello alto ad uno più basso.
Quindi dato che la forma fisica non può mai essere costante, ecco che diviene fondamentale gestire bene i picchi di forma. La periodizzazione serve proprio a questo, ovvero a far sì che la forma coincida con gli eventi più importanti per un ciclista o anche semplicemente ai periodi di maggior attività.
Come funziona la periodizzazione dell’allenamento?
Periodizzare significa organizzare l’allenamento in modo da provare a raggiungere il proprio picco di forma nel momento più utile. La periodizzazione consiste nel dividere l’anno in varie fasi, ognuna delle quali con un obiettivo specifico. Così facendo sarà davvero possibile fare in modo che lo stato di massima forma fisica corrisponda con gli appuntamenti principali della stagione.
Ecco allora che il primo passo per chi desidera periodizzare l’allenamento consiste nello stabilire i propri obiettivi. In base a queste date, l’anno verrà così diviso in cicli. Ogni singolo ciclo prevedrà poi uno specifico tipo di allenamento più o meno idoneo.
Come suddividere l’anno di allenamento (macrocicli)
Alcuni lavorano su periodizzazioni in tre parti, noi invece preferiamo la formula con la suddivisione in quattro parti.
Fase di riposo, da ottobre a fine dicembre: questa fase, che scherzosamente chiamiamo anche “letargo del ciclista” serve per staccare la spina e recuperare le energie fisiche e soprattutto mentali. In questa fase ovviamente non consigliamo un’astinenza totale dalla bici ma degli allenamenti liberi, con uscite mai troppo calcolate, alternate a qualche seduta sui rulli e soprattutto anche ad altri sport (come ad esempio calcetto o corsa).
Fase di preparazione, da inizio gennaio a fine aprile: è importante fare tanto “fondo“, ovvero degli allenamenti lunghi che incrementano la potenza aerobica e la resistenza del ciclista. Nella prima fase (gennaio e febbraio) è utile cercare di curare soprattutto la forma fisica, mentre la seconda è maggiormente finalizzata al miglioramento dell’intensità con esercizi specifico per lo scatto, l’incremento del dislivello e la diminuzione della fatica percepita.
Fase di forma: chiamata anche da competizione (ma non tutti i ciclisti che seguono una buona periodizzazione lo fanno per le gare). Va da maggio a fine luglio ma ovviamente un ciclista non può essere in forma per tre mesi. Di conseguenza è fondamentale scegliere il periodo più importante per cercare di viverlo al top della forma (come fare, lo vedremo tra poco).
Fase di scarico: Va da agosto ad ottobre. Spesso tra agosto e settembre ci sono ancora alcuni appuntamenti interessanti per un ciclista. Va però detto anche che la voglia di ferie si fa sentire ed è normale mollare un po’ in questo periodo. L’obiettivo di questa fase è quello di mantenere ancora un po’ di gamba per divertirsi nelle uscite del fine settimana o nelle ultime occasioni dell’anno. In questo arco temporale viene ottenuto di solito un riposo ottimale.
Fasi di carico e scarico nell’allenamento per bici da corsa
Ogni singola periodizzazione deve poi per forza di cose essere suddivisa in periodi (cicli) più piccoli, come visto in precedenza. Queste fasi prendono il nome di microcicli e mesocicli, i quali permettono di gestire le fasi di carico e scarico.
Microcicli nel ciclismo
Un microciclo corrisponde ad una settimana di allenamento e di solito è formato da 3 o 4 allenamenti. I microcicli devono essere gestiti in modo incrementale per tre settimane consecutive (periodo di carico) e poi interrotti con un microciclo di recupero (ovvero con una settimana di scarico).
La settimana di recupero permette, se abbiamo lavorato bene, di attivare la supercompensazione e di recuperare le energie perse. La ripartizione standard prevede quindi 3 microcicli di carico e un microciclo di scarico. Alcune accortezze diverse possono essere prese dai preparatori atletici ma chi segue un metodo “fai da te” non dovrebbe mai uscire da questo schema.
Mesocicli nel ciclismo
Un mesociclo corrisponde all’unione di 4 microcicli (ovvero a 3 settimane di carico e una di scarico). Un mesociclo combacia quindi quasi alla perfezione con un mese solare. Ogni singolo mesociclo deve avere un obiettivo, in modo rendere l’allenamento maggiormente produttivo. Ecco un esempio di come potrebbero essere strutturati i mesocicli in base all’obiettivo del ciclista:
| Obiettivo | Tipologia di allenamento da scegliere |
| Curare la forma fisica e perdere peso | Allenamenti lunghi a media intensità |
| Migliorare valori specifici | Test e allenamenti specifici in base all’obiettivo con intensità elevata |
| Di controllo | Test per valutare eventuali miglioramenti (esempio FTP) |
| Esercizi mirati | Ad esempio miglioramento in salita prima di una Granfondo |
| Partecipazione alle gare | Esercizi di mantenimento (mix tra recupero e |
| Scarico | Allenamenti a bassa intensità |
| Incremento della cadenza | Esercizi di spinta con un’unica gamba |
| Miglioramento della velocità media | Incremento dell’intensità |
| Incremento del dislivello | Aumento progressivo di questo dato |
Ovviamente questi sono soltanto degli esempi di alcuni mesocicli che possono essere scelti. La difficoltà maggiore consiste poi nello stabilire un programma adatto in base al mesociclo scelto (ecco perché noi ci avvaliamo nel nostro preparatore atletico).
I Macrocicli sono invece la semplice unione di più mesocicli.
