Come recuperare al meglio dopo un allenamento o una gara in bici
Il nostro biomeccanico di fiducia Marco di Bici Lab ci dice spesso che la “parte più importante dell’allenamento di un ciclista è il recupero“. Altre volte si sente dire che il recupero dopo un lungo e faticoso allenamento in bici è importante tanto quanto lo sforzo fatto durante l’uscita in bici. E’ quindi certo che il recupero nel ciclismo rappresenta una fase importante, non solo per il cosiddetto “recupero dal mal di gambe del ciclismo” ma anche per gestire la “supercompensazione“. Di conseguenza è molto importante capire come recuperare da un giro in bici molto intenso.
Cos’è la “supercompensazione”? Non è altro che un processo fisiologico svolto dal corpo umano dopo uno sforzo fisico significativo. Questo meccanismo ha il ruolo di modificare lo stato dei tessuti muscolari, facendoli passare da una fase di stress (detta catabolica) ad uno sviluppo, un processo di crescita che culmina in una condizione di superiorità rispetto a quella di partenza (fase anabolica). Si tratta cioè di un processo che tende a fortificare l’atleta, attraverso le fasi di carico e scarico, dopo ogni sforzo. Per maggiori informazioni al riguardo vi invitiamo a leggere l’articolo specifico sulla supercompensazione che trovate sul nostro sito.
L’importanza della supercompensazione
Quindi senza supercompensazione, cioè senza riposo non può esserci nessun miglioramento da parte del ciclista. Va inoltre poi considerato il fatto che, come è stato più volte dimostrato, un allenamento condotto in un momento di eccessiva stanchezza fisica porterebbe ad un calo di:
- ferro;
- emoglobina;
- ematocrito.
Il risultato in questo modo sarebbe un netto calo della condizione fisica. Proprio questi valori vengono invece solitamente ristabiliti dopo un allenamento intenso grazie al recupero.
Come ci insegnano i nostri preparatori atletici l’overreaching (ovvero il sovrallenamento) può essere inutile o persino dannoso se non gestito nel modo idoneo. Peggio ancora è l’overtraining (ovvero il sovrallenamento costante, definito anche cronico) che può generare squilibri a livello ematico, metabolico, endocrino e ormonale. Inoltre il recupero è indispensabile anche per la gestione della fatica mentale, un aspetto fondamentale per non arrivare scarichi agli “appuntamenti più importanti”.
Ricordiamo sempre infatti che allenarsi controvoglia serve a poco e niente, anzi ha più effetti negativi che positivi. Non a caso un tempo si diceva spesso che “un buon riposo è meglio di un cattivo allenamento”. Un’attitudine che oggi sembra purtroppo essere andata persa a causa di una mentalità odierna perennemente accelerata e alla ricerca di continui nuovi stimoli e traguardi. Come far fronte quindi alla stanchezza dopo l’allenamento in bicicletta? Con il riposo ma non soltanto, c’è dell’altro.
Recupero nel ciclismo: tutte le informazioni fondamentali
Vediamo i vari aspetti che permettono di ottenere un recupero ideale dopo un allenamento intenso o un lungo itinerario cicloturistico in bici.
Recupero nel ciclismo tramite l’alimentazione
L’alimentazione e l’integrazione sono fondamentali per il recupero post ciclismo, anzi è possibile dire che il recuperò inizia con queste due componenti. Per recuperare al corpo servono i giusti nutrienti, derivanti da un’alimentazione sana ed equilibrata, che preveda una buona dose di alimenti con elevato contenuto proteico utili per ricavare gli amminoacidi che ricostruiscono le fibre muscolari. I carboidrati sono invece importanti per riassorbire nel corpo le scorte di glicogeno (zucchero) consumate durante lo sforzo.
La buona alimentazione dovrebbe inoltre essere abbinata alla giusta integrazione per recuperare al meglio dopo un allenamento duro in bici, sia Mtb che da corsa.
Integrazione dopo un allenamento in bici
Ugualmente importante è l’integrazione con prodotti appositamente realizzati da esperti del settore per il recupero dopo un notevole sforzo fisico. Gli integratori per il “recupero nel dopo ciclismo” non sostituiscono il pasto ma consentono di avere un ottimo supporto muscolare ed energetico nel cosiddetto post workout. Tra i tanti presenti sul mercato noi raccomandiamo R.M.1 BCAA 8:1:1 Recovery Mix che è appositamente realizzato con lo scopo di facilitare il recupero dopo allenamenti intensi, particolarmente duri o dopo le gare. Si tratta inoltre di un articolo a marchio +Watt, garanzia di elevata qualità e affidabilità.
Il prodotto è ottimale perché ha una base realizzata con carboidrati di rapida assimilazione (principalmente maltodestrine e fruttosio) che vanno a ripristinare i livelli di glicogeno muscolare. La presenza di creatina serve poi a ripristinare le scorte di fosfocreatina presenti nel muscolo incidendo positivamente sulla produzione energetica, mentre gli aminoacidi ramificati (BCAA) servono per ridurre la soglia di attivazione della cosiddetta “sintesi proteica”, essenziale per il recupero muscolare. Viene inoltre aggiunta glutammina (uno degli amminoacidi più abbondanti nei muscoli) in quanto diminuisce in seguito all’attività fisica e quindi deve essere reintegrata. Non dimentichiamo inoltre, l’importanza della glutammina nel potenziare le difese immunitarie, sempre molto messe alla prova da chi pratica attività fisica.
L’effetto benefico è poi reso completo dalla presenza di taurina, magnesio, potassio e Vitamina C che sostengono le funzioni muscolari e svolgono un’importante attività antiossidante contrastando l’effetto dei radicali liberi.
Il prodotto R.M.1 BCAA può essere assunto in modo semplice, diluendo 5 misurini (o due bustine da 25 grammi) in 300 – 500 ml d’acqua. Ha un sapore che potremmo definire “frizzante” e piacevole. Insieme alla corretta alimentazione consente di ottenere nel recupero dopo un allenamento in bici il perfetto bilanciamento delle energie da ripristinare tramite carboidrati e creatina, e recuperare le funzioni strutturali muscolari grazie all’apporto di BCAA, glutammina, taurina, vitamine e sali minerali.
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- R.M.1 è un mix di nutrienti la cui azione sinergica favorisce il supporto muscolare dopo allenamenti intensi e prolungati o gare.
- Modo d’uso: 5 misurini o 2 bustine (50 g) al giorno in almeno 500 ml di acqua, da assumere subito dopo l'allenamento.
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Sgambata veloce
Durante la fase di recupero, ad esempio nei due giorni immediatamente successivi, ad un allenamento, è sicuramente una sgambata in sella. E’ definibile “sgambata” una breve passeggiata di circa 60 o al massimo 90 minuti in pianura o con dislivelli irrisori. Questa tipologia è meglio di qualsiasi altra forma di riposo ed è indicata il giorno successivo a una gara, a un giro molto intenso o a qualsiasi allenamento “strong”. Un tempo si diceva che la sgambata serve per smaltire l’acido lattico. Questo è assolutamente un falso mito, in quanto quest’ultimo viene completamente riassorbito dall’organismo nel giro di poche ore.
Una buona sgambata serve però per eliminare dal corpo tutte le tossine e ridurre i dolori muscolari derivanti dall’esercizio, con benefici notevoli anche per l’omeostasi del corpo e per la circolazione sanguigna.
Riposo completo
Ovviamente anche questa è un’ottima forma di permettere al corpo di recuperare le energie, soprattutto quando non è fattibile fare una sgambata. Se possibile sarebbe meglio scegliere i giorni per il riposo, per chi si allena tutti i giorni o quasi, stabilendo ad esempio il riposo completo il giorno dopo la gara. E’ utile considerare poi che solitamente il livello più alto di stanchezza viene accusato dal corpo del ciclista circa 48 ore dopo l’allenamento intenso. Di conseguenza far combaciare questo calcolo orario con il riposo completo sarebbe ottimale (anche per la mente).
Per quanto concerne il sonno, è molto importante sfatare un altro falso mito. Non serve dormire molte ore ma è importante la buona qualità del sonno. La quantità maggiore di ormoni viene rilasciata dal corpo durante le fasi REM e questi svolgono una funzione fondamentale anche nel riposo muscolare. Dormire bene sarebbe quindi molto importante ma si sa, non sempre è possibile e non sempre dipende da noi ma in alcuni momenti potrebbe essere utile valutare la possibilità di assumere strategicamente in questi giorni un po’ di melatonina.
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Massaggi e trattamenti
Il massaggio sportivo, così come quello dell’osteopata, usato dai professionisti è sicuramente un aiuto ottimale per il recupero. Ovviamente questi interventi dovrebbero essere effettuati da un professionista per poter avere realmente un’utilità, anzi al contrario rischiano solo di essere dannosi. Il loro vantaggio risiede nel consentire di recuperare prima una condizione ottimale, abbinando di solito anche un certo benessere psicologico (sono trattamenti piacevoli). Per questo motivo noi consigliamo, a chi presenta forti dolori muscolari, di rivolgersi ad un professionista esperto nel massaggio sportivo.
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Come allenarsi quando si ha poco tempo
Quando il tempo è poco, siamo costretti a barcamenarci tra un impegno e l’altro, e anche il tempo per recuperare da un giro in bici è poco allora è importante programmare bene i nostri allenamenti. E’ sempre meglio allenarsi poco e spesso, piuttosto che sottoporre il corpo ad allenamenti sporadici ma intensi. Non essendo professionisti non è giusto neanche evitare completamente (ma renderli occasionali sì) i cosiddetti “vizi” come:
- la bibita gassata ogni tanto;
- birra e vino nelle giuste quantità:
- la pizza nel fine settimana;
- svaghi di vario genere;
- ore piccole.
Anche se sappiamo perfettamente che questi aspetti, così come anche la qualità del riposo notturno, incidono sulle nostre prestazioni in bici, evitarli completamente può avere un effetto negativo sulla vita e sulle relazioni sociali, oltre che sulla salute emotiva e psicologica. La parola d’ordine è quindi equilibrio ma cerchiamo di incastrare gli allenamenti in bici in modo da uscire il più spesso possibile anche se per tempi ristretti.
Quando si segue un metodo di allenamento o un programma è sempre importante farlo in modo costante e progressivo. Cerchiamo di non passare mai dalla totale inattività ai carichi eccessivi, in quanto otterremmo solo stress e stanchezza. Lo stesso discorso vale anche per le gare, è inutile partecipare a moltissime gare: meglio sceglierne poche e lavorare per onorarle al meglio.
Come capire se abbiamo recuperato dopo un allenamento?
Per capire se il proprio corpo ha recuperato le forze dopo un certo allenamento è importante “ascoltarlo” e saper leggere i segnali che l’organismo ci manda. Vediamo degli esempi pratici:
Se usciamo in bici dopo un allenamento molto intenso (uno o più giorni dopo) e durante i primi minuti ci sembra che le gambe non riescano a “girare”, non disperiamo. Può darsi che abbiamo solo bisogno di un buon riscaldamento per poi prendere un buon ritmo con il passare dei minuti. Se invece anche dopo il riscaldamento ci sembra di fare solo molta fatica e di non riuscire a fare il giro che ci siamo prefissi, quel giorno è meglio invertire la rotta e tornare a casa perché molto probabilmente per noi sarà più produttivo un po’ di riposo (magari provando a ripetere l’allenamento il giorno seguente).
Valutiamo anche cosa ci dice il nostro cardiofrequenzimetro per ciclismo che può essere un ottimo indicatore di massima per capire se abbiamo recuperato da un allenamento molto pesante o da qualche “vizio” di troppo. Se non abbiamo adeguatamente recuperato i battiti saliranno in modo immediato e non progressivo. Un ciclista in buone condizioni ha invece un battito che aumenta in modo regolare se lo sforzo fatto è progressivo. Se il corpo è in sovrallenamento e non c’è stato il necessario recupero inoltre i battiti del ciclista resteranno elevati più a lungo del solito dopo uno sforzo.
Infine se per caso utilizziamo un misuratore di potenza è sufficiente notare se i watt prodotti dal nostro sforzo non combaciano con la relativa zona di frequenza cardiaca. E che dire della sensazioni basiche, quelle vitali? Un’indicazione non affidabile al 100% arriva anche da come vi sentite al mattino appena svegliati. Se vi sentite stanchi prima di iniziare la giornata potrebbe essere un chiaro segnale che non avete recuperato dopo le fatiche di una allenamento intenso. Altri segnali di questo tipo potrebbero essere:
- troppa fame o assenza di appetito;
- difficoltà per dormire o eccessiva sonnolenza;
- tensione muscolare protratta (spesso definita dai ciclisti “gambe stanche”);
- emicrania;
- dolore alla schiena.
Ovviamente non sempre questi problemi sono associabili a un eccessivo allenamento ma possono dipendere da molti fattori.
Tirando le somme
L’eccessivo allenamento (overtraining) e il mancato riposo portano inevitabilmente effetti negativi sul nostro corpo e di conseguenza anche sulle nostre future prestazioni. Un recupero regolare è importante quanto un programma di allenamento regolare. Cerchiamo di prenderci sempre del tempo per ascoltare il nostro corpo, non ignorando le indicazioni che ci dà e prestando sempre attenzione ai vari campanelli d’allarme. Dal recupero dipende anche buona parte del nostro allenamento non dimentichiamolo mai!
Per approfondire l’argomento vi invitiamo anche a guardare la nostra puntata dell’Angolo di pedalata, relativa a come recuperare dopo un allenamento in bici e gestire il mal di gambe.
