Allenarsi con il TSS nel ciclismo: benefici, utilizzo e valori medi
Sto andando troppo forte e quindi rischio di non avere abbastanza energie per concludere la mia uscita? o mi sto asservando troppe energie con il rischio di riportarmele a casa e quindi non fare miglioramenti?
Spesso i ciclisti esperti conoscono abbastanza bene il proprio corpo da trovare dentro di sé la risposta a questa domanda, ma dato che, come dice il nostro preparatore atletico “il nostro corpo è capace di cose che la nostra mente non può neanche immaginare“, l’utilizzo del TSS può davvero risultare utile. Il TSS corrisponde all’acronimo di “Training Stress Score” e corrisponde ad un valore numerico che è in grado di sintetizzare il carico di lavoro complessivo di un’uscita, un allenamento o una competizione.
Grazie al TSS è in pratica possibile capire a quale carico di lavoro allenante è stato sottoposto il nostro organismo.
Come viene ottenuto il TSS
Il TSS è un dato molto interessante che viene ricavato dall’unione di tre importantissimi parametri che incidono sull’intensità di allenamento. Il primo di questi è il volume, ovvero la quantità di allenamento totale, espressa in tempo allenante o in distanza allenante.
Per esempio fare 5 ripetute allenanti da 4 minuti ciascuna, con 4 minuti di recupero attivo, porta a fare 20 minuti di volume allenante, su 40 minuti di volume totale (lo stesso ragionamento può essere fatto in km, operando una divisione tra i km di “riposo” e quelli allenanti.
Il secondo parametro che permette di ottenere il TSS è l’intensità di un lavoro allenante, ovvero il grado di fatica avvertito dalla persona. Questo dato viene misurato attraverso l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro per ciclismo collegato ad un ciclocomputer (leggendo la soglia funzionale o la Frequenza cardiaca massima), oppure in watt per chi usa un power meter. Il terzo parametro riguarda invece la frequenza, cioè il numero di sessioni allenamento.
Formula TSS per ciclismo
La combinazione tra questi elementi porta all’ottenimento del TSS (ovviamente l’intensità ha un peso maggiore rispetto al volume perché passeggiare in bici non vuol dire allenarsi). Il training stress core è quindi molto utile per capire quanto influisce un allenamento su di noi, quando è il caso di dosare le energie e quando invece è importante continuare a dare tutto.
La formula che permette di calcolare è la seguente: TSS= [(s x W x IF) / (FTP x 3600)] x 100
Si tratta però di una formula abbastanza teorica, in quanto è difficilissimo calcolare questo dato ed è sempre necessario avvalersi di un misuratore di potenza per ottenere questo valore. Nello specifico comunque i valori corrispondono a:
- s: sono i secondi di attività;
- w: potenza normalizzata espressa in watt;
- if: intensity factor, ovvero il grado di intensità;
- Ftp: valore di soglia funzionale (per info ci sono vari articoli specifici).
A cosa serve il TSS
Oltre a quantificare gli sforzi, il TSS permette di calcolare anche i tempi di recupero ed evitare che un ciclista possa andare in overtraining o entrare in supercompensazione. Di conseguenza è uno strumento perfetto per ottimizzare l’allenamento in bici da corsa. Si tratta infatti dello strumento più avanzato che ciclisti e preparatori atletici per ciclisti hanno a disposizione.
L’uso del TSS porta grandi risultati perché è sempre ottenuto dal calcolo della potenza erogata, dall’intensità e dalla durata dell’allenamento. I dati relativi al TSS non sono mai generici ma sono sempre riferiti ad un singolo ciclista e di conseguenza permettono di lavorare su valori personali e di massimizzare il proprio miglioramento in sella. Infine con il TSS la potenza erogata viene sempre messa in relazione con la durata dello sforzo e con la capacità del singolo ciclista (due ciclisti possono quindi fare lo stesso allenamento, con gli stessi watt e ottenere due TSS differenti).
Valori TSS per ciclismo
Prima di prendere in considerazione i valori “medi” del TSS nel ciclismo è importante considerare che non tutti gli atleti sono in grado di sopportare allo stesso modo i carichi di allenanti. Quindi, anche a parità di TSS, il tempo di recupero cambia da una persona all’altra. Di conseguenza è molto importante che ogni ciclista negli anni impari a conoscersi, in modo da dosare bene i tempi per il recupero.
Dei valori di riferimento medi possono essere i seguenti (ma hanno ovviamente sono un valore puramente esemplificativo):
- cronoscalata di 40 minuti: TSS 60;
- un’ora al proprio valore FTP: TSS di 100;
- svolgimento di una Granfondo: TSS di 300;
- Randonnée in alta montagna: TSS di 400.
A quanto deve arrivare il TSS in un allenamento in bici?
Non c’è ovviamente una risposta unica e neanche un valore standard. E’ molto utile che cerchiate, nell’arco di circa 3 settimane, di individuare il vostro TSS medio. Una volta fatto ciò è possibile programmare gli allenamenti, lavorando soprattutto sull’intensità, in modo da incrementare il TSS di circa 20/30 punti ogni settimana. In questo modo è possibile rispettare il principio della progressione del carico.
Attenzione però: lo stato di forma non può salire all’infinito e di conseguenza è fondamentale considerare sempre dei periodi di carico e scarico nel ciclismo. Per far sì che il valore TSS sia sempre aggiornato è sicuramente utile ripetere ciclicamente il test FTP (ogni 2/3 mesi) e inserire i valori corretti all’interno del proprio ciclocomputer per bici da corsa (di solito l’impostazione deve essere gestita tramite l’App).
