Zone di allenamento nel ciclismo: cosa sono e come utilizzarle al meglio
Tra i ciclisti si sente spesso parlare di “zone di allenamento”, un argomento molto interessante perché denota la volontà di allenarsi in modo produttivo e intelligente. Per fare chiarezza su questo argomento è indispensabile specificare che le zone di allenamento utilizzate nel ciclismo possono essere utilizzate in due modi differenti:
- Zone di frequenza cardiaca: semplici ma meno approfondite e utilizzabili con una normale fascia cardio per ciclismo e con un ciclocomputer;
- Zone di allenamento lette tramite un misuratore di potenza (PowerMeter): le più utilizzate e complete.
In questo articolo ci occuperemo della seconda modalità, a cui si fa riferimento solitamente parlando di “Zone di allenamento nel ciclismo”, mentre in passato ci siamo già occupati di quelle utilizzabili con il cardiofrequenzimetro.
Zone di allenamento: premessa
Ogni allenamento è “un adattamento ad uno stress“, come dice il nostro preparatore atletico Marco Crepaldi, quindi esistono diversi tipi di adattamento e ogni zona è ottimale per lo sviluppo di un adattamento differente. Le zone del Power Meter sono 7:
- Z1 Recovery;
- Z2 Endurance;
- Z3 Tempo;
- Z4 Threshold;
- Z5 VO2;
- Z6 Anaerobic;
- ZT NeuroMuscolar.
Questo è il modello universalmente riconosciuto come il migliore e il più utilizzato ma esistono anche modelli a 5 o a 3 zone. Il modello a 3 zone è quello più facile da utilizzare (alta intensità, media intensità e bassa intensità), mentre quello a 7 è decisamente il più completo e allenante.
Dato che ogni zona è funzionale allo sviluppo di una determinata capacità, non potremo aspettarci ad esempio uno sviluppo della capacità anaerobica se pedaliamo principalmente nelle zone 1,2 e 3. Anche se a tal riguardo occorre ricordare che ogni sforzo prevede sempre l’utilizzo di tutti i sistemi energetici, anche se in minima parte. Di conseguenza non è mai vero, ad esempio, che in uno sprint l’aerobico non lavora per niente. Questo sistema energetico dà comunque il suo contributo, anche se in minor parte.
Ogni zona è ottimale per un certo tipo di sviluppo
L’utilizzo delle zone di allenamento nel ciclismo permette di ottimizzare tutti i sistemi energetici importanti per noi ciclisti. Nello specifico chi ha un misuratore di potenza, può avvalersi di queste zone per incrementare il proprio rendimento in sella, soprattutto mettendo in pratica dei consigli o delle tabelle di allenamento per ciclisti realizzate da preparatori atletici professionisti.
Come utilizzare le zone di allenamento nel ciclismo
Il nostro preparatore atletico consiglia di partire dallo sviluppo dei meccanismi aerobici che rappresentano la base per svolgere uno sport di resistenza come il ciclismo. Quindi inizialmente, il consiglio è quello di allenarsi principalmente in zona 2-3, per poi iniziare a cercare di individuare la zona Sweet Spot che è compresa tra l’84% e il 94% della Soglia Funzionale di Potenza, individuabile con il test FTP (di solito corrisponde al range tra il 75% e l’85% della frequenza cardiaca massima).
La zona Sweet Spot, molto utilizzata dai ciclisti, si trova di solito a cavallo tra la parte finale della Z3 e quella iniziale della Z4. Questa corrisponde sempre alla zona ottimale di allenamento. Infine è poi possibile, piano piano e in modo progressivo, esplorare i meccanismi anaerobici.
Per chi è all’inizio (neofita) nel mondo del ciclismo può essere particolarmente indicato seguire questo consiglio:
- trascorrere molto tempo in zona 2;
- ogni 6-7 minuti fare uno sprint.
Questo accorgimento permette di esplorare i meccanismi più “strong”, mettendo una base aerobica, senza andare subito al “lattacido”. Infine noi consigliamo di prendere in considerazione la possibilità di farsi seguire da un preparatore atletico professionale, come BikeAdvice. Per maggiori informazioni in merito alle zone di allenamento per il ciclismo vi consigliamo di vedere questa conversazione con il nostro preparatore atletico (risponde a questa domanda a partire dal minuto 5:06).
