Zone frequenza cardiaca ciclismo: come determinarle e utilizzarle per l’allenamento
Le zone di frequenza cardiaca nel ciclismo sono un ausilio molto importante per il nostro allenamento e per permettere al ciclista di ottenere dei miglioramenti. Ovviamente per utilizzarle è necessario disporre di una buona fascia cardiofrequensimetro per ciclisti che hanno un costo decisamente abbordabile e di un ciclocomputer per bici da corsa.
Partiamo con una premessa essenziale: ogni ciclocomputer indica delle zone di frequenza cardiaca per ciclismo ma si tratta di impostazioni generiche che difficilmente sono utili se non vengono personalizzate in base alla propria frequenza cardiaca massima. Di conseguenza è importante reimpostare le zone cardio, dando loro una vera utilità. In chiusura di articolo vedremo anche come farlo con i principali ciclocomputer.
Calcolo zone di frequenza cardiaca per ciclismo
Il metodo più semplice per calcolare le zone di frequenza cardiaca è quello di utilizzare la frequenza cardiaca massima. E’ difficile conoscere la propria frequenza cardiaca massima ma esiste ovviamente il modo per farlo. La formula generica per determinare la FC MAX è:
- 220 – l’ETA’ (formula di Kenneth Cooper)
Quindi una persona di 40 anni avrà una frequenza cardiaca massima di 180 (220 – 40), una di 35 avrà 185 e una di 30 190 e così via. Ricordiamoci quindi sempre tutti che la frequenza cardiaca massima cala con l’avanzare dell’età. Però questa è una formula generica che può presentare delle piccole differenze tra una persona e l’altra. Sarebbe anche molto importante non superare mai la frequenza cardiaca massima.
Se un ciclista desidera ottenere il calcolo esatto della frequenza cardiaca massima dovrebbe rivolgersi ad un medico per lo sport o ad un cardiologo. Questi professionisti possono determinare questo valore attraverso una prova fisica sotto sforzo massimale monitorata. Ci sono vari professionisti del settore che offrono questo servizio. Se invece siete cicloamatori potete procedere anche utilizzando la formula di Kenneth Cooper e lavorare con i valori medi di riferimento generico.
Calcolo e utilizzo delle zone di frequenza cardiaca
Una volta determinata la frequenza cardiaca massima, precisa grazie ad uno specialista o presunta grazie alla formula. Lavorare con le zone cardio nel ciclismo permette di ottenere dei diversi differenziati:
- 50 e il 65% della soglia = si incentiva il benessere corporeo (stile passeggiata e riscaldamento);
- 65 e il 75% della soglia = attività lipolitica (brucia grassi), ottima per bruciare grassi e perdere peso;
- 75 e 90% della soglia = lavoro aerobico che sviluppa la resistenza fisica;
- oltre il 90% della soglia = lavoro anaerobico (produzione di energia in assenza di ossigeno) sviluppo capacità di scatti brevi ma intensi.
Quindi come utilizzare queste zone cardio per il ciclismo? Il cardiofrequenzimetro, attraverso i valori numerici ci permette di capire in quale zona stiamo lavorando durante un allenamento.
Facciamo un esempio
Ipotizziamo che Mario sia un ciclista amatoriale di 32 anni. Sceglie di utilizzare la formula di Kenneth Cooper e ottiene un valore di frequenza cardiaca massima FMAX=188. Mario ha l’obiettivo di partecipare ad una Granfondo e quindi ha la volontà di sviluppare la sua capacità aerobica, ovvero di aumentare la sua resistenza fisica. Allora dovrà lavorare con grande frequenza all’interno del range che va dal 70% all’90%, in modo da bruciare grassi e ampliare la sua resistenza, utilizzando anche la cosiddetta “zona grigia”, ovvero quella che unisce le due zone.
Di conseguenza Mario si allenerà per molte ore all’interno di questo intervallo (70% di 188 = 131 e il 90% di 188 = 169). Quindi Mario per essere sicuro di essere in forma e sviluppare la massima resistenza cercherà di restare sempre in un valore compreso tra 131 e 169 durante i suoi allenamenti. In questo modo si renderà conto di sviluppare presto una notevole resistenza in più, ovviamente sempre relazionata al numero di ore di allenamento durante le proprie uscite in bici.
Impostare le zone cardiache Garmin, Bryton, Polar e altri ciclocomputer
Tutti i ciclocomputer permettono di reimpostare facilmente la propria frequenza cardiaca massima e di conseguenza di ottenere automaticamente tutte le altre zone di frequenza cardiaca per ciclismo in modo automatico. Nello specifico ecco come farlo per i seguenti dispositivi:
- Garmin: entrare nell’App Garmin Connect, scegliere il dispositivo in uso nell’angolo in alto a destra, selezionare impostazioni utente, scorrere fino a “zone cardio”, impostare la frequenza cardiaca massima e salvare.
- Polar: accedendo semplicemente alle impostazioni di profilo del ciclista;
- Bryton: all’interno del profilo utente, selezionare e salvare poi con “Ok Lap”;
- Altri ciclocomputer: solitamente questa opzione è situata nell’App, insieme ai dati personali relativi ad età, peso e altezza.
