Recupero post workout: quali sono le migliori alternative?
Il recupero post work out è un processo complesso che dipende da svariati fattori. Per la stesura di questo articolo abbiamo deciso di rivolgerci ai nostri esperti di fiducia, il team +Watt, in modo da potervi dare risposte chiaramente professionali (visto che molti di voi ci chiedono spesso informazioni al riguardo).
Sfatiamo subito un mito, il recupero post workout non passa solo per i prodotti specifici, anzi riguarda vari fattori, primo fra tutti, un regime alimentare adeguato che è fondamentale. In questo regime occorre privilegiare le proteine, i carboidrati e i grassi sani, che forniscano l’energia e i nutrienti necessari alla crescita muscolare. Inoltre, un corretto riposo è essenziale per permettere ai muscoli di recuperare e crescere. Inoltre, è importante garantire un sonno qualitativo e sufficiente.
Recupero post workout: I migliori integratori
La Creatina
Per le fasi di attività fisica di forza e potenza e le fasi di recupero, il nostro produttore di fiducia ci ha consigliato di assumere nei soli giorni di allenamento tre prodotti fondamentali: Creatina, Proteine e BCAA.
La creatina si trova naturalmente nel corpo, principalmente nei muscoli, e serve come fonte di energia per le contrazioni muscolari.
Ecco come funziona:
Produzione di energia: La creatina viene trasportata nei muscoli, dove viene convertita in fosfocreatina. Questa fosfocreatina può poi donare un gruppo fosfato all’adenosina difosfato (ADP) per ricreare l’adenosina trifosfato (ATP), che è la principale molecola di energia del corpo. In altre parole, la creatina aiuta a fornire più energia ai muscoli, permettendo loro di lavorare più duramente e per più tempo.
Riduzione dell’affaticamento: La creatina può aiutare a ridurre l’affaticamento e l’esaurimento durante l’allenamento ad alta intensità, migliorando la resistenza e la capacità di recupero.
Protezione delle proteine: La creatina può anche aiutare a proteggere le proteine dal degrado, promuovendo così la crescita e la manutenzione del tessuto muscolare.
- Gluco creatina+ Compresse masticabili: Integratore alimentare con creatina rinforzata grazie all'aggiunta di glucosio.
- Ruolo fondamentale della creatina: Essenziale per la produzione di energia muscolare, presente principalmente nei muscoli scheletrici.
- Benefici dell'assunzione di creatina: Supporta la pronta risintesi energetica, il trasporto dell'energia e stimola moderatamente la sintesi proteica.
- Importanza del glucosio: Fonte primaria di energia, facilita l'assorbimento di nutrienti e crea una sinergia con la creatina, rinforzandone l'azione muscolare.
- " Il prodotto è indicato nei casi di astenia, debolezza e dolori muscolari. Utile per integrare diete con totale o parziale assenza di prodotti carnei (vegetariane). Indicato nella terza età, ove il consumo di carne è generalmente ridotto. Dosi: assumere 6 compresse al giorno nell’arco della giornata.
Modalità di assunzione consigliate
Creatina 3 cpr (1,5 gr) mezz’ora prima dell’attività fisica e 1,5 gr subito dopo.
- A chi è rivolto: Creatina Extragold CPR è pensato per atleti e sportivi che svolgono esercizi ad alta intensità e desiderano migliorare la propria forza, resistenza e potenza muscolare.
- Utilità: Creatina extragold CPR è indicato per supportare chi presenta una ridotta disponibilità di creatina a livello muscolare e per potenziare le prestazioni fisiche durante esercizi brevi e intensi.
- Ingedienti chiave: Creatina Extragold CPR contiene esclusivamente creatina monoidrato Creapure, una delle forme più pure e sicure di creatina sul mercato. È particolarmente indicata per chi desidera massimizzare la performance fisica in esercizi brevi e intensi.
- Modalità di utilizzo: Creatina Extragold CPR è ideale per sportivi e per chi cerca più energia nella vita quotidiana. Favorisce il recupero muscolare ed è utile in caso di stanchezza o dieta povera di carne.
- Caratteristiche nutrizionali: Creatina+ Extragold è senza glutine e lattosio, adatto a diete Halal, Vegan e Kosher. Per adulti, da assumere con dieta equilibrata. Conforme agli standard europei.
Whey protein 90
- Benefici del Prodotto: Whey Protein 90 è un integratore a base di proteine ISOLATE del siero del latte (ULTRA WPI 90 della VOLAC), ottenute tramite micro-ultrafiltrazione (CFM) a bassa temperatura e pressione. Questa tecnica fisica garantisce una purezza proteica del 90% senza l’uso di agenti chimici, mantenendo un contenuto minimo di grassi, carboidrati e lattosio (meno di 0,6 g per dose). Ideale per il mantenimento e la crescita della massa muscolare, Whey Protein 90 favorisce un rapido aumento degli amminoacidi nel sangue, particolarmente efficace nelle 1-2 ore post-allenamento per stimolare la sintesi proteica muscolare.
- Ingredienti Chiave: Proteine del siero del latte isolate (Whey Protein Isolate): proteine pure ad alta velocità di assorbimento, ideali per un rapido rilascio di aminoacidi. Vitamine del gruppo B: essenziali per la conversione del cibo in energia, supportano la formazione di emoglobina e hanno proprietà antiossidanti insieme alla vitamina C. Vitamina C: aiuta a combattere lo stress ossidativo e sostiene il recupero muscolare.
- Modalità e indicazioni d’uso: Dosaggio: 2 misurini di prodotto (corrispondenti a 25 g) da sciogliere in 100 ml di acqua o latte magro. Uso sportivo: perfetto per incrementare o mantenere la massa muscolare per chi pratica sport di potenza o di resistenza. Timing: efficace nelle 1-2 ore post-allenamento. Vita quotidiana: ideale per chi cerca un apporto proteico supplementare a supporto di una dieta bilanciata, aiutando a mantenere la tonicità muscolare, favorendo la sensazione di sazietà e fornendo un apporto costante di aminoacidi utili alla struttura dei tessuti.
- Caratteristiche nutrizionali: senza glutine e a basso contenuto di lattosio, quindi adatto anche a chi ha lievi intolleranze al lattosio. Altamente digeribile e ultrasolubile. Addolcito con estratto di foglie della pianta Stevia rebaudiana, priva di calorie e con un potere dolcificante molto elevato (fino a 300 volte più dello zucchero). Adatto per regimi di allenamento intensivo e fasi di preparazione per competizioni di body building.
- Avvertenze: gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Non utilizzare in gravidanza, allattamento, patologie epatiche/renali, nei bambini o per periodi prolungati senza il parere medico.
Ecco alcuni dei benefici associati all’assunzione di proteine del siero del latte:
Apporto proteico: Le proteine del siero del latte sono una fonte di proteine ad alto valore biologico, che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il corpo umano. Integrare la tua dieta con proteine del siero del latte può aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.
Sviluppo muscolare: Le proteine del siero del latte sono particolarmente utili per le persone che praticano sport o attività fisica intensa. Queste proteine contengono amminoacidi ramificati (BCAA), in particolare la leucina, che svolgono un ruolo chiave nella sintesi proteica muscolare. L’assunzione di proteine del siero del latte dopo l’allenamento può favorire la riparazione e la crescita muscolare.
Recupero dopo l’esercizio: Dopo un allenamento intenso, i muscoli hanno bisogno di riprendersi. Le proteine del siero del latte sono facilmente digeribili e vengono assorbite rapidamente dall’organismo. L’assunzione di proteine del siero del latte post-allenamento può aiutare a ripristinare le riserve di amminoacidi nel muscolo e avviare il processo di recupero muscolare.
Modalità di assunzione consigliate
2-3 misurini in 100 ml di acqua, subito dopo l’allenamento ancora prima di farsi la doccia.
BCAA
Abbiamo parlato spesso dell’importanza dei BCAA nel recupero post forzo sportivo. I BCAA, o aminoacidi a catena ramificata, includono leucina, isoleucina e valina. Questi tre aminoacidi sono essenziali, il che significa che il tuo corpo non può produrli autonomamente e devi ottenerli dalla tua dieta. I BCAA sono noti per il loro ruolo importante nelle prestazioni atletiche e nella rigenerazione muscolare per i seguenti motivi:
Sostegno alla crescita muscolare: la leucina, in particolare, è nota per la sua capacità di stimolare la sintesi proteica muscolare, che è il processo attraverso il quale il corpo produce nuove proteine e ripara i muscoli danneggiati durante l’esercizio. Questo può aiutare a promuovere la crescita muscolare e a migliorare la forza fisica.
Riduzione del danno muscolare e dell’affaticamento: durante l’attività fisica intensa, i BCAA possono aiutare a ridurre il danno ai muscoli e a limitare la perdita di tessuto muscolare. Inoltre, sono stati riscontrati utili nel ridurre l’affaticamento muscolare e migliorare la resistenza, poiché possono ridurre la produzione di serotonina nel cervello, che può portare alla sensazione di affaticamento durante l’esercizio.
Miglioramento del recupero: i BCAA possono accelerare il recupero dopo l’esercizio aiutando a ridurre il dolore muscolare e l’infiammazione, così come a migliorare la sintesi proteica, il processo attraverso il quale il corpo ripara le fibre muscolari danneggiate.
- AMINOACIDI RAMIFICATI +WATT BCAA 8:1:1 200 COMPRESSE QUALITA' KYOWA 811
Dose 1gr/10 kg di peso corporeo – (quindi per esempio, per un peso corporeo di 60 kg , 3 cpr mezz’ora prima e 3 cpr dopo allenamento).
Joint Formula Evo
- Sostegno Articolare: Questo integratore alimentare, Joint Formula Evo, è progettato per sostenere la funzionalità delle articolazioni, particolarmente importante per chi pratica intensa attività fisica.
- Ovomet: Contiene Ovomet, un prodotto ottenuto dalla cuticola dell'uovo, naturalmente ricco di collagene, glucosammina, condroitinsolfato e acido ialuronico, fondamentali per la salute delle articolazioni.
- Ruolo della Glucosammina: La glucosammina svolge un ruolo chiave nel mantenimento delle cartilagini delle articolazioni e nel metabolismo delle glicoproteine che compongono i tessuti connettivi.
- Vitamina C: La vitamina C contribuisce alla formazione del collagene, fondamentale per il corretto funzionamento di articolazioni ed ossa.
- Modo d'Uso Pratico: Si consiglia di assumere 1 stick al giorno, sciogliendolo in un bicchiere d'acqua. Ricorda di non superare la dose giornaliera raccomandata e di mantenerlo fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni.
Nel caso di atleti di CrossFit (dai quali abbiamo ricevuto delle domande) il produttore ci ha indicato come fondamentale l’assunzione di un prodotto utile per le articolazioni, il Joint Formula Evo.
La cartilagine è un tessuto connettivo che funge da cuscino tra le articolazioni e permette un movimento scorrevole e ammortizzato. È costituita da una varietà di componenti che lavorano insieme per mantenere la sua integrità e funzione. La componente amorfa della cartilagine è principalmente costituita da una matrice extracellulare (ECM) che contiene proteine strutturali come collagene e proteoglicani, che includono glucosamina e condroitinsolfato. Di seguito è riportata la composizione speciale di questo prodotto.
Glucosamina
La glucosamina è un monomero (o “mattone” di base) che compone i polimeri più grandi come il condroitin solfato e la cheratina solfato, che sono tipi di proteoglicani. Questi proteoglicani sono fondamentali per la struttura e la funzione della cartilagine, agendo come una sorta di “ammortizzatore” per le forze di compressione. La glucosamina è quindi considerata fondamentale per la salute della cartilagine, e l’idea è che fornendo più “mattone” sotto forma di supplementi, si possa aiutare a mantenere l’integrità della cartilagine.
Condroitinsolfato
Il condroitinsolfato è un altro tipo di proteoglicano che è fondamentale per la struttura della cartilagine. Funziona in sinergia con la glucosamina per fornire resistenza e elasticità alla cartilagine. Essendo un altro componente principale della matrice extracellulare, è ragionevole pensare che il suo apporto attraverso supplementi possa beneficiare la salute della cartilagine.
In aggiunta possono essere presi in considerazioni altri componenti utili.
Metilsulfonilmetano (MSM)
Il MSM è una forma organica di zolfo e viene spesso utilizzato come integratore per una varietà di malattie, comprese quelle delle articolazioni. Alcuni studi suggeriscono che potrebbe avere proprietà anti-infiammatorie e potrebbe aiutare a ridurre il dolore e l’infiammazione articolare.
Artiglio del Diavolo (Harpagophytum procumbens)
L’artiglio del diavolo è una pianta originaria del Sudafrica e viene utilizzato tradizionalmente per trattare una varietà di malattie, tra cui il dolore articolare. Sostanze come l’arpagoside sono pensate per avere effetti anti-infiammatori.
Salice Bianco (Salix alba)
Il salice bianco contiene salicina, una sostanza che viene metabolizzata nel corpo a acido salicilico, che è un antinfiammatorio. È stato utilizzato storicamente per ridurre il dolore e l’infiammazione.
La cuticola dell’uovo
La cuticola dell’uovo, (Ovomet®) è naturalmente ricca in collagene, acido ialuronico, glucosamina e condroitinsolfato.
